想要减肥，那么首先就必须做到消耗的卡路里超过摄入的卡路里！那么，除了严格控制饮食之外，还需要我们做些什么来保持低体脂的同时还能保持或者增加肌肉量呢？那就是提升力量训练的训练量啦！
不过，我这里指的并不是一味地增加你的训练组数或者训练重量亦或者训练时间，而是指在你力量训练的间歇，完成一些低压力，高质量的动作，且不影响休息。称之为“Filler”。
这不仅可以提升整体训练质量，还可以让你更快的达到美好身材的目标！
为了更好的完成，你需要了解一下几点：
阶段一：灵活性训练
灵活性训练可以让你的关节变得更好，回到它应该有的活动度，提升训练动作质量。这是一个非常好的“填充型训练”，可以有效提升训练密度。
假设你的休息时间是一分钟，当你结束训练之后，马上开始你的灵活性训练，完成5-10次，但不要到极限。如果完成灵活性训练之后，还有时间，那么继续休息；如果一分钟休息时间已经结束，那么，赶紧开始下一组训练。
在尝试其他任何更具有挑战性的填充式训练之前，起码完成一个月的灵活性训练。如果你本身灵活性比较差，那么，这将会是一个挑战。
阶段一：灵活性训练
两个动作之间没有休息，一起完成之后休息一分钟
超级组一：
动作一：
杠铃平板卧推（中等握距），
3组，8次（没有休息）
动作二：
跪姿胸椎旋转
3组，8次
超级组二：
动作一：
杠铃俯身划船
3组，8次（没有休息）
动作二：
哑铃侧躺肩外旋
3组，5次
阶段二：轻重量复合训练
如果你已经切实的感受到了灵活性训练带来的好处，那么接下来的一步就是提升你的心率以及复合训练的强度了。
基础的自重训练以及轻重量的复合训练都可以作为两组力量训练间隙的填充式训练。
以下是一些很棒的可以作为填充式训练的轻重量训练：
自重深蹲
俯卧撑
俯身的肩胛骨活动
开合跳
跳绳
完成你的力量训练之后，紧接着完成30-60秒的自重训练，休息30秒，再完成下一组。
注意点：在上肢力量训练的间歇完成下肢的填充式训练；在下肢力量训练的间歇完成上肢的填充式训练。这不仅不会影响原本的肌肉疲劳度，反而可以提高整体的训练效率。
同样的，完成这样的训练一个月以上，再进入下一个阶段。
阶段二：轻重量复合训练
两个动作之间没有休息，一起完成之后休息一分钟
超级组一：
动作一：
杠铃负重深蹲，
3组，8次（没有休息）
动作二：
俯卧撑
3组，30秒
超级组二：
动作一：
罗马尼亚硬拉
3组，8次（没有休息）
动作二：
跳绳
3组，1分钟
阶段三：较轻的力量训练
最高阶的填充式训练就是在两个动作的间歇中加入轻负重的力量训练。流程其实跟上一个阶段的自重训练是类似的：在主体力量训练的间歇完成30-60秒的填充式训练，然后休息30秒，再进入下一组。
动作选择上也一样，当你主体训练为上肢的时候，那么填充式训练就选择下肢，反之亦然。
以下是一些可以作为选择的动作：
高脚杯深蹲
壶铃摇摆
土耳其起
哑铃卧推
哑铃俯身划船
哑铃推肩
阶段三：较轻的力量训练
两个动作之间没有休息，一起完成之后休息一分钟
超级组一：
动作一：
杠铃硬拉，
3组，5次（没有休息）
动作二：
哑铃上斜卧推
3组，30秒
超级组二：
动作一：
架上半程硬拉
3组，8次（没有休息）
动作二：
上斜俯身哑铃划船
3组，1分钟
保持适度&合理
谨记，这样子的安排的主要目标是减脂。增加身体的额外能量消耗，可以带来脂肪的减少。但是，这样的训练方式不会带来力量的增长。
处于这样的目的，在我们主体训练过程中，一些训练动作，比如说深蹲，卧推，硬拉，划船以及过头推举等等动作，选择70-80%的极限重量完成8-11次是比较合适的。
这里，还有一点，我不推荐做到力竭，保留2-3个的余力会更好。因为这样更可以兼顾安全性以及高效性。
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