百度“肩部训练错误”，会跳出如下标题文章：动作不对；没有做全程；使用重量过大；等等。
啊呸，这么笼统的错误点你也好意思说？本文不会讲这种低级错误。会从多位爱好者的经验中总结教训，告知大家。
错误一：侧平举中没有用肘关节引导
很多人抱怨侧平举伤肩，引起肩峰撞击什么的。其实不是的，只要把动作做对，侧平举对我们的收益其实是非常大的。
常见的错误点：过多的抬手，肘部位于低位。如果这样做，那么你的大臂运动幅度其实很小，那么我们实际肩中束肌肉的运动幅度也就很小，训练收益也就很小。
更好的方式：将整个大臂想象成一个整体。动作过程中，主动将肘抬高，带动小臂。最高点处小臂基本平行于地面即可。
错误二：直立划船中握距太窄
直立划船同样也是另一个三角肌中束训练的经典动作，但同样也经常被人说会引起肩部疼痛。很大的一个原因在于握距。窄握距会使得肩部内旋，导致姿势不良，肩峰撞击以及肩袖损伤等。此外，握距过窄还会导致前束发力过多。
更好的方式：肩宽握距会更好的针对三角肌中束，再宽一点则会练到后束。如果这个动作实在有问题，那么，做侧平举就好了。
错误三：把反向飞鸟做成三头肌的动作
站姿的绳索反向飞鸟，很多训练者会在动作的最后伸展肘关节，离心的时候弯曲肘关节。这里要说明一点，如果你在肩部训练中，肘伸过多，恭喜你，你已经很好的练到你的三头了。
更好的方式：在动作的全过程中，微曲肘关节，锁定。如果没法很好的做到，那么先用器械做会更利于掌控。
错误四：负重离身体太近
当你在做肩部的单关节动作时，比如说前平举和侧平举，缩短哑铃与身体的距离会让动作变得更轻松。于是我们就会不自觉的弯曲大臂，使自己更为轻松。但是，这对我们目标肌肉的训练是很不对的。
那么，追本溯源，为什么会这样做的？因为这样做可以使用更大的重量，可以让我们看起来 更屌，虚荣心爆棚。
更好的方式：保持肘部微曲，锁定，然后完成动作。如果做不了，那么轻一点。
错误五：颈后推举使用太大重量
杠铃推举早就被证实是肩部训练的王牌动作，也有着很多变式：坐姿，站姿，颈前和颈后。
但不是所有的变式推举都需要使用大重量的。在颈后推举这个动作中，杠铃位于最低点的时候，我们的肩部肌肉位于最为脆弱的解剖位，过大的重量容易导致受伤。
更好的方式：颈后推举的时候使用中等重量即可。如果有问题，不做也可以。
错误六：在耸肩的过程中转动肩膀
上斜方的最佳训练动作是直上直下的耸肩。为什么？因为上斜方的肌肉功能即是如此。但是，不知你有没有发现，网上很多视频里耸肩还会伴随着肩膀的转动。其实这不是最有效的方式，并且还会带来危险的因素。
更好的方式：保持直上直下的耸肩。
错误七：大重量耸肩时低头了
大重量耸肩时，可能会自然而然的低头。但是这样会给我们的颈椎的椎间盘带来过大的压力。
更好的方式：耸肩时头部自然往前看。
错误八：肩袖活动时用哑铃做外旋
这个动作其实大家经常会见到。在我们做上肢训练前的肩袖热身，总有人会拿着哑铃，小臂平行地面，大臂贴着身体做外旋的动作。但其实这对我们的肩袖肌群并没有太大的作用。
更好的方式：哑铃的阻力垂直向下，与我们需要热身的动作不在一个阻力方向。使用绳索或者弹力带，在我们动作的相反方向给与阻力，这样才可以更好的热身开。
觉得文章有用的请点赞加关注
健身交流学习可加微信我所说的欢迎交流健身指的是什么？