UCLA的传奇篮球教练John Wooden曾经说过，“如果你从不曾犯错，那么只能说明你什么都没做！”当然，他在说的是篮球这件事，但其实这句话置于四海皆可用！
当然我们更希望效率更高的做事方式，那么，今天就给大家结束一下二头训练里面常见的五个错误之处。
错误一：重量太大
每次都用装满杠铃片的杆子哼哧哼哧的猛练，是不是让你充满自豪？殊不知在这个过程中，你的整个大臂伸直整个身体都跟着来回摇晃，那么我们的肱二头肌其实参与的很少。
肱二头肌其实不是那种需要很大重量才能练出来的肌肉，比如我们的腿和背，由于其本身就是小肌肉群，他其实更需要良好的泵感，而不是负重。
更好的方式：我们的肱二头肌在你的背部训练过程中其实就已经获得了很好的训练，比如杠铃划船，引体向上，高位下拉等。除此之外，再挑选几个专门的二头训练，比如说杠铃弯举，哑铃弯举，有控制的完成多组8-12次的训练。
错误二：经常没有完成自己预设的次数
关于训练，我们并不必要每次都做到力竭来追求增肌。事实上，对于新手而言，常规训练只需要完成自己的预设次数即可，偶尔力竭。随着训练经验的提升，可以慢慢的增加力竭的组数。
更好的方式：肱二头肌属于小肌群，恢复比较快。用适合自己的重量做到预设的次数，偶尔做到力竭状态，也可以用递减组等方式使其充分力竭。
错误三：没有和三头一起做超级组
当你尝试去锻炼一块肌肉的时候，你的第一个念头可能是不断地去练它。这是一种方式，但其实还有其他一种方式，比如说和拮抗肌一起完成超级组训练。
更好的方式：身体的其他肌肉适合单一的训练，但是讲到我们的手臂，其实二三头的超级组会更为合适！下面给大家安排一套手臂训练大法：
曲杆弯举/曲杆碎颅者
哑铃交替弯举/坐姿三头颈后臂屈伸
牧师凳弯举/单臂哑铃三头伸展
对握引体向上/窄距俯卧撑
绳索锤式弯举/绳索下压
错误四：训练计划一成不变
理论上来讲，二头的训练其实就是肘屈。但这并不意味着你的训练只要去做几个同样的基础动作。就是因为二头的解剖功能相对单一，你才更需要去尝试不同的动作，不同的角度来达到更好的泵感。
更好的方式：给大家安排一套训练计划。训练计划中包含了三种不同的握法：掌心朝上，掌心朝下，掌心相对。还包含了不同的角度，大臂位于体前，大臂位于体后以及大臂位于体侧。你可以练到肱二头肌长头，也可以练到短头，包括前臂。如果你是用金字塔原则慢慢增加重量，然后做到力竭为止，可能需要20-30分钟。
动作一：超级组，中间不休息，大组间休息90s
曲杆反向弯举
3组，8次
曲杆弯举
3组，8次（组间90s）
动作二：上斜板哑铃弯举
3组，12次，组间1min
动作三：绳索锤式弯举
5组，12次，组间1min
至于为何从反向弯举（掌心朝下）开始？正是因为这是我们的弱项，对我们的小臂有所要求。力竭之后可以马上换到正向的弯举继续完成。
错误五：没有正确的饮食或者借助补剂来让二头变大变强
这一点是很多人会忽略的。很多新手以为多练就完事儿了，殊不知饮食也是极其重要的。因为肌肉在锻炼过后，需要营养的补充，然后再恢复生长。
更好的方式：估算一下自己所需要的每日卡路里摄入，然后合理搭配碳水蛋白质脂肪，如果不够，可以借助补剂。
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