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阅读时长：4分钟
阅读难度：★
文字长度：全文1207字
内容标签：俯卧撑 全身
作者：力（小四先生）
联系方式(微信)：proxiaotang001
俯卧撑是您可以做的最通用的上半身练习之一，它根本不需要任何设备。然而，其多功能性的关键是了解所有不同的俯卧撑变化，让您通过这种流行的家庭自重运动锻炼每一块肌肉。在这个视频中，我将向你展示 18 种不同的俯卧撑变体，它们可以让你击打你的胸部、股四头肌、肩膀、背部、三头肌、核心，甚至是你的腿。我们从俯卧撑提供的明显胸部目标开始。
俯卧撑-18个动作练全身
俯卧撑最出名的可能是它能够帮助你建立更大的胸部，尤其是在家训练时。也就是说，如果您按照所示进行操作，您可以增加对胸部的刺激。
●首先，与其试图将你的身体推离地面，不如考虑将你的身体挤压离地。做到这一点的最好方法是在手上施加一个向内的力，这将产生手臂的等距内收。这增加了胸肌的激活和募集。
●你也可以做一些叫做旋转俯卧撑的动作。这使用相对内收，从长远来看，这也有助于增加胸肌的激活和更好的胸部效果。
●我们还可以影响我们从俯卧撑中获得的肩部工作量。在这里，您想将手移回更靠近腰部的位置。这会立即将大部分工作量转移到三角肌前束而不是胸部。显然，改变身体的角度也会对肩膀的工作量产生影响。
●派克或倒立俯卧撑变化肯定会给三角肌带来沉重的负担。即使是中间三角肌变化也可以模拟侧平举的动作，而不需要一个哑铃。有趣的是，不只是肱三头肌、胸部和肩膀会受到俯卧撑的正确变化的影响。
●您还可以参与这种流行的体重锻炼通常不涉及的肌肉群。最好的例子是滑动下拉俯卧撑。您正在重新创建最好的背部和背阔肌练习之一，即直臂下推，并在每个代表的末尾添加一个俯卧撑。
●在这里，您面朝下躺在光滑的地板上，如瓷砖或木地板。通过将肘部收紧并伸入身体两侧，将身体拉过地板。在拉的最高点，做一个俯卧撑，然后平稳地将你的身体向后滑动，直到你的背阔肌得到很好的伸展。
●其他更直接的背部练习，例如背寡妇，也可以进行更多的锻炼，而不仅仅是背阔肌。包括菱形肌、上斜方肌和三角肌后束在内的上背部肌肉受到这个惊人的后链俯卧撑版本的重创。
●最后，不仅可以用俯卧撑训练你的腿，而且特别是其中一种变体可能是你能做的最好的俯卧撑之一。这将是臀大肌/火腿抬高俯卧撑。在这里，您将离心收缩臀部和腿筋，将自己降低到地面，并利用推力使自己回到中点，此时您的臀部和腿筋可以收缩以使您回到顶部。
●股四头肌还可以通过更多基于调节的变化来参与动作，称为滚动深蹲俯卧撑，或者更针对他们的主要动作，即通过 TKE 俯卧撑在负载下伸展腿。事实是，这项运动不仅仅可以锻炼胸部、三头肌和肩部。
使用这里展示的一些俯卧撑变体，看看你可以通过一个动作从身体中获得多少肌肉增长。
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写给亲爱的你们：
我知道，这很难！改变自己的过程一定是痛苦的。曾经，我也和你一样，在无人问津的地方默默努力！只为给自己的内心找一个“家”，完全靠热爱才走到了现在。时至今日，我依然在努力着，也希望可以凭自己的努力，让更多的人因健身受益。加油吧，少年！
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也许你的一次善举，就能改变一个人的一生
公众号主页健身秘诀里有我往期的整理
觉得还不过颖，可以看视频区的内容，加深理解
另：祝各位生活顺遂，大肌大力！抱拳了，铁子！