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这是奈普格公众号的第38篇原创文章
膝盖疼痛是现代人常见的问题，但明明没有过度上下楼梯、走路、爬山、外力撞击、压迫，怎么还是会膝盖痛？事实上除了膝盖本身以外，膝盖痛也有可能是髌骨外翻所致，专家坦言：「女性天生骨盆较宽、肌力不足，发生髌骨外翻的问题十分常见，如果膝盖卡卡不顺与疼痛就需要进一步检查。」
髌骨在哪里？髕骨外翻会怎么样呢？
髌骨是浮在大腿骨与小腿骨上方一块三角形状的小骨头，这块骨头卡在股骨上的凹槽里，主要功能是使膝盖活动时提供稳定用。藉由上下左右的各方拉力连结，使人体能做出各种走、跑、跳、蹲的动作，这些拉力包括膝盖上方的股四头肌、髕骨周围支持带、内侧副韧带、外侧副韧带与大腿外侧髂胫束等。听到「髌骨外翻」乍听好吓人，外翻到底会有什么样的影响？专家解释：「髌骨外移、歪斜都称为髌骨外翻，当膝盖外侧的力量大于内侧时，致使髌骨两边力学失去平衡，严重时便造成髌骨外翻。」「髕骨外翻」的患者会感觉膝盖活动时有些紧绷，蹲下时感到明显压力、不舒服感，临床上就有患者遇此状况，误以为自己刚生产完导致「膝盖老化」而产生的关节积水，事实上膝盖疼痛问题错综复杂，最好赶紧谘询医师，制定复健方法，及早治疗。
常穿高跟鞋、不适合鞋、扁平足较高机率发生
临床上确实有特定人群容易发生髌骨外翻，专家解释：「慢性者包括股四头肌群之外侧肌训练过多、或久坐股四头肌群之内侧肌缺少训练、习惯穿高跟鞋的族群、扁平足、不适合的鞋等，导致髌骨外侧力量大于内侧力量则有许多可能的原因。」尤其此病症好发于「女性」，因天生骨盆较宽、Q 角较大，使髌骨受到较大的外偏应力与剪力，加上本身肌力不足者、老人、过度肥胖，因腿部外侧肌有力而内侧肌无力，使内外肌力不平衡，与肌肉量无法支撑膝关节，使髌骨被往外拉，列位不正脱离与股骨间正常滑动轨迹，造成软骨不正常磨损，使髌股关节面软骨有软化或造成凹洞的磨损与疼痛现象，又称为” 髌骨软骨软化症或髌骨股骨疼痛综合征。
另外，急性髌骨外翻则多半与运动有关，临床上好发于常进行跳跃、易发生碰撞、大量运用膝关节的运动员，如篮球员、棒球员、马拉松选手等。
三招加速软骨修复、保护膝关节
预防髌骨外翻首要减轻膝盖负担，避免过度使用，过度肥胖者也要搭配减肥，专家建议急性疼痛时就医检查与治疗，平日可透过3招改善疼痛、加速软骨修复、保护膝关节。同时也提醒「贴有酸痛贴布的部位不可再覆盖进行热敷」：
热敷放松：每日抽空 5-15 分钟，以可温控的热敷垫热敷膝盖处，可放松肌肉、舒缓疼痛、加速软件修复，若使用热水袋需包覆包巾避免直接接触皮肤而烫伤。
伸展放松治疗：以复健电疗、按摩滚筒、筋膜枪、橡胶槌、香槟槌、运动伸展等方式，按摩大腿外侧肌肉与筋膜等，以减少外侧软组织的张力。
靠墙深蹲训练改善：头腰背部3点贴墙站立，蹲下时腰腹核心收紧、背部紧贴墙壁，双脚膝盖向外打开60度，慢慢蹲下，视关节活动程度从微蹲至最多90度的深蹲，且要刻意使用大腿内侧肌肉用力，才会真的锻练到内侧肌，此为低强度的肌力训练，有空就做逐步增加练习时数与次数。
藉由训练大腿内侧肌肉群慢慢将髌骨拉回到原始位置，也能训练臀部肌群以减少大腿骨往内转，并可训练背部肌肉、核心与全身稳定性，但练习时务必要注意时刻确认膝盖与脚尖应朝同一方向且膝盖不能超过脚尖，髌骨外翻问题一定要及早治疗并做强化运动来预防。
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