监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第323篇健康推文
当闹钟响起后，你是否仍贪睡不想起床，甚至醒来后觉得精神不佳，且晚上想早点就寝却发现难以入睡？那可能是睡眠出了状况，或是正在经历垃圾睡眠。
近期国外流行「垃圾睡眠」（Junk Sleep）一词，垃圾睡眠为一种术语而非临床诊断，美国 Advocate Health Care 睡眠医学主任 Yelena Tumashova 博士指出，垃圾睡眠可能会导致出现一些睡眠不足的症状，包括睡醒后感觉昏沉、无法集中注意力、头痛或感觉烦躁等。2 原因恐导致垃圾睡眠垃圾睡眠一词的出现可能与新冠疫情下的睡眠研究有关，根据国外调查，由于疫情下居家时间拉长，民众平均睡眠时间增加同时，睡眠品质却呈现下降趋势，甚至疲劳程度跟着上升。而垃圾睡眠是否就如同睡眠障碍？的确部分睡眠障碍患者，特别是中老年人群会有睡眠时间拉长、睡眠品质却不佳的问题，年长者若出现睡眠障碍，通常是由於白天活动量少、小睡过多导致。
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造成垃圾睡眠的因素众多，像是「本身睡眠问题」就会造成难以入睡，难入睡可能为失眠问题; 而若夜尿频频，则可能为更年期或前列腺以及睡眠呼吸中止症。另外，「睡眠环境」也是发生垃圾睡眠的原因之一，当受到光线、声音刺激，或是环境温度及湿度控制不佳，也会造成容易醒来并难以入睡的状况。「睡眠效率差」代表正在经历垃圾睡眠若持续处于垃圾睡眠，会导致睡眠效率下降，睡眠效率定义为「在床上待的时间中，睡眠的比例」，一般建议睡眠效率为 85-90% 以上，举例来说，若躺在床上的时间为 8 小时，真正睡眠时间仅有 6 小时，换算下来睡眠效率就仅有 75%，属于睡眠效率不佳，若睡眠效率不好，就代表正在经历垃圾睡眠。至于要如何改善垃圾睡眠？建议两个原则，分别为「保持适当睡眠时间及长度」以及「减少在床上不睡觉的时间」，许多人常习惯待在床上玩手机、看电视，就可能降低睡眠效率。另外，若发现自己可能在经历垃圾睡眠，建议可以先做一至两周的睡眠纪录，确定自己是否为睡眠效率不佳，可于每天早上醒来后，纪录以下事项：
前一天就寝时间
多久入睡
半夜醒来次数及时间
早上醒来时间
早上醒来后下床时间
通常改善生活习惯后，睡眠状况就可获得改善，但若已经更改生活习惯却还是睡不好，还是建议就医寻求协助。
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