监制/依森 编辑/毅然 校对/吴江
这是奈普格公众号的第571篇健康推文
若无法维持有一定强度的运动习惯，又希望拥有良好的心肺耐力，是否只能是梦想？一篇发表于美国权威学术期刊、针对九万多名退伍军人为对象的研究，可能会让您重拾信心！研究指出，不管自己原本心肺耐力好不好，只要持续进步，死亡风险都会有明显地降低！
这篇新研究发表于《美国心脏病学院期刊》（Journal of the American College of Cardiology），是心脏病学领域相当具有权威性的学术杂志。该研究以年龄范围在30到95岁之间，共计为93060位美国退伍军人为对象，让这些人进行两次跑步机心肺耐力（cardiorespiratory fitness， CRF）测试，判断其跑到的最大METs（代谢当量）强度。两次测试至少间隔1年以上平均间隔为5.8年 。
研究结果发现，不论民众原本的心肺耐力优良与否，只要心肺耐力有进步（METs增加），死亡风险则会跟着降低，相反的，只要心肺耐力变差（METs减少），死亡风险就会增加：
心肺耐力最差的群体：最大METs增加超过2，死亡风险下降33%; 最大METs减少超过2，死亡风险上升60%。
心肺耐力次差的群体：最大METs增加超过2，死亡风险下降36%; 最大METs减少超过2，死亡风险上升76%。
心肺耐力适当的群体：最大METs增加超过2，死亡风险下降39%; 最大METs减少超过2，死亡风险上升55%。
心肺耐力最好的群体：最大METs增加超过2，死亡风险下降43%; 最大METs减少超过2，死亡风险上升27%。
心肺耐力超重要！血管健康、降低动脉硬化、高血压、糖尿病、肾脏病风险
为什么心肺耐力如此重要呢？根据哈佛大学医学院卫教资料，心肺耐力指的是运动期间心脏、肺部对肌肉的供氧能力。当心肺耐力越高，血管就越健康、越有弹性，且动脉硬化斑块也较少。而这些人在往后也较不会发展出高血压、糖尿病、慢性肾脏病、心血管疾病等症状。若要锻炼心肺耐力，有氧运动不可或缺。体能训练专家Dana Santas表示，透过有氧运动能增加肺活量，降低血压与静止心律，帮助心肺更有效率地运作。而规律运动不只可以提升整体的耐力，让人觉得精力充沛，还能降低许多呼吸系统、心血管问题的风险。
怎么增加心肺耐力？专家推荐3运动，快走、慢跑、游泳都上榜
什么有氧运动能锻炼心肺耐力呢？任何的有氧运动皆可训练心肺耐力，建议以大肌肉群为主，训练时具节奏性、能持续一段时间的活动（至少10分钟），运动过程中，运动强度变成「可以说话，但不能唱歌」的程度即可，推荐的运动包括：健走、慢跑、登山、游泳、水中走路、上下楼梯、有氧舞蹈、骑脚踏车、跳绳等。Dana Santas也表示，有氧运动的选择众多，没必要强迫自己做不喜欢的运动，选择适合自身生活方式、喜欢的运动即可。他推荐的运动包括：
快走：稍微加快步伐、让自己流汗，持续30分钟，是训练心血管的简单运动。
跑步：除了有氧外，还可燃烧热量。更有研究发现，每周跑约12~19英里（约19~31公里）可增加肌肉与骨密度。
游泳：最佳的全身性运动之一，同时不会对关节、骨骼施加压力。
若民众发现原本爬楼梯、赶公车时不会气喘吁吁，出门登山、骑单车不会上气不接下气，如今却不再游刃有余、稍微活动就喘，小心心肺耐力已经没有以前好了，不妨透过有氧运动，加强自己的心肺能力吧。
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