监制 / 杰富 编辑 / 毅然 校对 /怡森
这是奈普格公众号的第71篇原创文章
更年期简单以三个阶段区分,一般女性约在 40 岁进入更年期前期,但现在生活压力大,有些会在30 多岁就出现更年期的症状,如月经开始出现不规则、睡眠品质不佳、眼睛容易干涩等。进入中期容易有「萎缩性阴道炎」,阴道出现干涩、松弛、频尿等。直到后期,开始有慢病疾病问题出现。
女性进入更年期后,体重在不知不觉中增加
女性荷尔蒙分泌在 21~22 岁是高峰期,之后就开始走下坡,30 岁仅剩下高峰期的 85%,每十年下降 15%。而更年期发胖的原因是卵巢功能衰退,导致雌激素与黄体素分泌减少,基础代谢率大幅下降,加上如果没有养成运动习惯,体重就会逐渐上升,所以造成即使少吃也胖。根据统计,每位女性的体重平均在更年期后会增加 3.4 公斤,腰围平均增加 5.7 公分,仅 5 成女性有养成运动习惯。
女性停经后三高风险大增,平均每 2 人就 1 人高血压
调查结果显示,45-64 岁女性罹患高血压、高血脂、高血糖比例为 28.2%、30.5%、10.4%,约为 35-44 岁女性的 3.2 倍、2.1 倍及 3.5 倍,随年龄增加而上升,平均每两个人就有一个人罹患高血压。雌激素充足可降低身体交感神经兴奋程度,让小动脉中的平滑肌舒张,进而调节血压。但女性更年期后因雌激素减少,加上腰围若大于等于 80 公分以上,容易使腹部脂肪组织堆积,血液中三酸甘油酯浓度及血糖升高,增加罹患三高风险。
补充钙质、维生素 D 及蔬果,有助于控制体重更年期减重真的不容易,没走过这段路,也无法感同身受的体会。减重目的也不在玲珑有致的曲线,而是为了身体的健康。也许你已经尝试过很多方法,但效果仍然有限,或许可以试著多吃提升代谢食物,有助于控制体重。1. 补充钙质,能帮助脂肪代谢及助眠当雌激素减少,骨骼会加速流失,每年约流失 2~3%。钙充足不仅可以帮助神经放松,有助睡眠。足够钙质还能帮助脂肪代谢,减少內脏脂肪囤积。天然食物中可多补充深绿色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。也可从保健食品方式补充,如珊瑚钙、柠檬酸钙、碳酸钙、牛奶钙等。
2. 维生素 D 可抑制内脏脂肪,提高代谢女性停经除了补钙很重要,维生素 D 也不可少。维生素 D 能提升肠胃道与肾脏对於钙的吸收,同时可改善肌肉强度和下肢功能,降低跌倒风险。此外,要提升代谢及降低内脏脂肪生成,维生素 D 补充不可少。平日饮食可多摄取香菇、鮭鱼、木耳、肉类及奶类等食物。
无论从阳光或是食物中取得的维生素 D 都为「非活化型」,进到人体后经由肝、肾代谢转化为「活化型」,再提供给骨骼、肠道及肾脏运用。活化型维生素 D 属於药品,特殊情形才会需要使用,因此需要医师开立处方,一般人只需要补充「非活化型」即可。维生素 D 为脂溶性,有上限摄取量规范,不是吃越多越好,每日补充 400~600 IU 剂量即可。
3. 吃多色蔬果,增加抗氧化力,降低胆固醇许多女性更年期肥胖还有一原因是「水果吃太多」,多蔬果是指「多蔬菜适量水果」,每天最少 3 份不同颜色蔬菜及 2 份水果,每餐至少一碗青菜。膳食纤维丰富不仅可以降低胆固醇,增加饱足感,还可以促进肠道蠕动,降低大肠癌发生机率。选择多种颜色蔬果,植化素种类丰富,具有强力的抗氧化作用,降低身体发炎反应,不仅可以帮助睡眠,更能保护心血管及提升免疫力。也可选择保健食品有添加抗氧化成分,如姜黄素、叶黄素、大豆异黄酮、儿茶素、虾红素等等。每个女人这一生一定都会遇到更年期,无论妳正经历或是离更年期还很远,更年期的知识对你来说都会很重要,会发现更年期带给你的不只是变胖,也许是焦虑、恐慌或是睡眠让你更困扰,可以适时的寻求医疗协助,只要睡不好,不仅身心受到影响,三高将更难控制!
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