监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第783篇健康推文
你累了吗？如何打造不会累的身体？史丹佛大学运动医学中心研究出一套预防疲劳与消除疲劳的方法，斯坦福大学运动医学中心副主任山田知生指出，重视「疲劳感」固然重要，但必须知道如何正确判断自己「从客观角度来看」是否处于疲累的状态。
这种时候，不妨可以通过以下的4个条件来检测，只要符合其中一项，就可以认定处于「身体疲劳」的状态：
1. 心跳异于正常值
不只是泳队，斯坦福大学的所有选手都必须固定在平静时练习前练习后等3个时间点接受心跳测量，与基础值做比较。
举例来说，游泳选手平静时的基础心跳差不多是每分钟50~60下。若是非运动员的一般人，差不多是70~80下左右吧。
心跳很容易就能测得，所以如果真心想让自己成为「不会疲累的身体」，不妨对自己平静时的基础心跳有基本的掌握。
首先测量不觉得疲累时的心跳，将「食指和中指」放在另一手手腕内侧可以感觉到脉搏跳动的地方。以手机等计时15秒，数数看心跳跳了几下。将得到的数字乘上4倍，就是「约1分钟的心跳数」，也就是自己的「基础心跳」。
运动后心跳加速是正常的，但如果停止运动后心跳仍然慢不下来，或是平静时的心跳大于基础心跳，甚至是相反地比基础心跳慢等，和基础心跳差距太大时，都可以视为「疲劳」或「身体容易疲累」。
2. 作息不规律，「在不同往常的时间点」睡着
睡眠时间太短，或是早上起床觉得脑袋昏昏沉沉的...... 这些很明显地都是疲劳的征兆。睡眠不足会导致人处于类似脑震荡的状态，这时候立刻就可以判断大脑和身体正在发出警讯。
另外，不分平日假日，假使睡眠时数时长时短、起床时间不规律，都会导致副交感神经失调。
副交感神经的作用是负责在睡眠时修复大脑和身体的疲劳，是休息时不可或缺的神经。所以睡眠不规律，很有可能就会造成疲劳无法消除，或是疲劳累积的现象。
奥运水平的选手都有一个共通点是，他们都有「即使是假日，也尽量保持和练习日固定的时间睡觉和起床」的习惯。他们平日就确实执行「预防疲劳」和「消除疲劳」的方法，也从经验中认知到「睡眠不规律的可怕，即便是再好的方法，也会功亏一篑」。
不管从哪个角度来说，「不睡觉」等于是让自己无法彻底摆脱「疲劳」、处于「恢复不完全」的状态。
3. 「腰」痛
在高紧张环境影响下，肌肉经常因为紧张而「僵硬、紧绷」的人也格外地多。
腰部反弓（骨盆前倾）的人，腰部的肌肉一直都是处于紧绷收缩的状态。有些人是因为小腹凸出而造成腰部弯曲，但也有很多人是因为肩膀前倾、背部蜷缩（也就是驼背），因此造成腰部呈现弯曲。
这是因为大脑会随时保持身体的平衡，所以当肩膀的重心向前倾时，中枢神经自然会对腰部做出向后弯的指令，以配合肩膀的重心。只不过，透过前倾的肩膀和向后弯的腰部维持平衡的只有上半身，以全身来说，其实是处于不平衡的状态。
长期一直呈现这种不平衡的姿势，会对身体持续造成伤害。觉得自己有骨盆前倾、驼背倾向的人，最好要有所自觉，疲劳的身体指的说不定就是你。此外，高跟鞋也是造成腰部反弓的因素之一，喜欢穿高跟鞋的人一定要多加留意自己的姿势。
正因为腰部是「身体之钥」，所以不只是肩膀，身体所有部位的不平衡，全都是由腰部来承担。「闪到腰、腰痛」的时候，就要知道问题不只是腰部疲劳造成，很多时候是因为身体多个部位长时间承受伤害所导致。
「只觉得腰痛，不觉得累」，这种人应该非常少。各位不妨可以把腰痛视为是疲劳的征兆。
4. 呼吸的部位不对
习惯只用胸腔浅层呼吸的人，很容易因为以下两种状况而感到疲累。
第一是氧气不足引发的疲劳：
胸式呼吸无法有效率地吸入氧气，很有可能会造成氧气无法传送到大脑和身体（肌肉、细胞）。一旦如此，大脑和肌肉便无法自由运作，因此容易引发脑袋昏沉沉、肌肉僵硬的症状。
第二种状况是“姿势歪斜”引发的疲劳：
习惯胸式呼吸的人，身体深处用来支撑身体的肌肉（核心肌群）长时间一直都没有活动到。要想打造正确的姿势，必须确实稳固身体的中心（体干和脊柱）。但如果光靠胸腔来呼吸，没有做到完全鼓起腹部，体干和脊柱就无法获得支撑而稳固。
比喻来说，胸式呼吸、身体中心摇摆不定的状态，就像柱子摇摇欲坠的房子。这时候就算有再多墙壁和屋顶，最终一定会倒下。
人体也是一样，柱子一旦不稳，无论手脚、腰部或颈部做再多锻炼，身体也无法正常活动。身体中心失去平衡，全身就会像骨牌效应般失去平衡，连带使得中枢神经的指令无法顺利传达，导致身体一直以错误的方式在活动，引发疲劳和受伤发生。
这么一来，只会不断给身体带来伤害...... 这简直就是造成容易疲累的身体一步步定型的负面连锁反应。
反过来说，不会疲累的身体重点就在于呼吸。
版权声明：本文为奈普格整理编辑，欢迎转发朋友圈，任何公众号或其他媒体转载须提前联系小编并注明“本文来源于【奈普格】（ID：NPG_China）。
免责声明：本公众号只为客户提供疾病资讯服务和健康咨询（非诊疗服务），任何关于疾病的咨询建议均为参考意见，不作为诊断及医疗依据；专业医学诊治问题请咨询医生或医疗机构，本公众号和咨询医师不承担由咨询行为引起的法律责任。
来都来了，用您的金手指在下边点个「赞」和「在看」再走嘛~~~