监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第1133篇健康推
维生素共有13种，都为人体所必需。虽然它们的需要量各不相同，如人体每天需要维生素C 60mg，而维生素B12仅为2μg，相差达3千倍，但对健康而言，它们都是不可缺少的。多数维生素在食物中的分布比较广，在正常情况下，能进食混合膳食，即可摄入这些维生素，较少缺乏的现象。但是，也有少数种类的维生素容易发生摄入不足。从第四次全国营养调查发现，我国民众容易缺乏的有3种维生素，需要在日常膳食中加以注意。
一、关注容易缺乏的维生素
1.核黄素
又称维生素B2，营养调查反映其供给量仅达到需要的61.5％，缺乏程度很高。核黄素在动物内脏中含量较高，谷物中主要分布在外层，加工精度越高，损失越大。蔬菜中核黄素含量很低。因此容易摄入不足，发生一些皮肤、黏膜方面的炎症，如角膜炎、口角炎、唇炎、阴囊炎等。可以一周吃1~2次动物内脏，经常吃核黄素较多的豆类和坚果，适量选食发酵食品，最好每天喝瓶牛奶，1瓶牛奶可补充1天所需核黄素的1/4。
2.维生素A
供给量为需要量的59.8％，它主要分布在动物肝脏、蛋黄、奶油和牡蛎等水产品中，人体从这些动物性食物中只能获得需要量的1/3。其余部分从植物性食物中得到，胡萝卜素在体内能转换为维生素A。如果动物性食物比例低，又不注意选择深色蔬菜，就有可能造成维生素A不足，造成干眼病和夜盲症，还能导致皮肤干燥、角质化，呼吸道容易感染。
3.硫胺素
又称维生素B1，供给量为需要量的76.9％，主要分布在谷物的外层。我国政府倡导九五米、标准粉，从而使硫胺素缺乏症“脚气病”的发病率大大降低。但近年来，随着经济的发展，消费加工精度高的大米明显增多，致使脚气病再度光临，这是一种神经系统的炎症。
二、提高维生素的利用率
维生素一般分为水溶性和脂溶性。在食物加工时，水溶性维生素更易流失，特别是蔬菜类食物。因此，蔬菜不宜切碎后在水里长时间浸泡，如果浸在热水里，则损失更大。烹饪时，丢弃菜汤也是很可惜的，要尽量加以利用。各种原料食物要先清洗，后切块，切块不要太小。相对而言，脂溶性维生素不溶于水，接触水时损失较少。脂溶性维生素首先要有脂肪作为介质，并被胆汁乳化，人体才能吸收利用。如果膳食中脂肪的比例过少，就严重影响到脂溶性维生素的利用。胡萝卜中含有维生素A的前体胡萝卜素，它也是脂溶性的，最好用油炒或加油冷拌，这样才能充分利用胡萝卜素。
三、避免维生素过量
由于脂溶性维生素不能随小便排出，只有少量与胆汁一起随粪便排到体外，如果摄入量大于机体的需要，则会随脂肪一起贮存在体内。因此，短时间内不摄入脂溶性维生素，人体不致马上出现缺乏症。相反，如果经常大量摄入脂溶性维生素，造成体内过量积累，则会对机体造成伤害。特别是幼儿，服用鱼肝油过多，就会摄入过量的维生素A和维生素D，可能引起肝、肾损伤，钙代谢紊乱，影响生长发育。所以不要把某些维生素补充剂看成补品，一定要在医生指导下合理使用。
水溶性维生素容易吸收，吸收速度也快，如摄入过多，很快就会从尿中排出，体内很少留存。就要注意补充的经常性，最好每天供给，一旦摄入不足，很快就会出现缺乏症状。
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