监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第1213篇健康推文
躺在床上总是翻来覆去睡不着，失眠问题让人好困扰。研究发现，不同年龄层所需要的睡眠时间并不同，建议不同年龄层应拥有不一样的睡眠时长。如何达到良好睡眠呢？4 个简单的技巧，不再为睡眠障碍所扰。
不重视睡眠，认为牺牲睡眠来工作和学习就是努力的证明，也能提高经济水平。但睡眠不佳会造成白天困倦，导致各种问题，如孩子专注力不足、成年人工作效率降低等。大众普遍认为，睡眠不足对身体是有负面影响。
各年龄层睡眠时间建议
成人：成人每日睡眠时间应达 6 小时。不建议透过假日补眠方式，弥补平常睡眠不足。
儿童：9 〜 12小时
青少年：8 〜 10 小时
高龄者：不超过8小时
如果儿童与青少年的睡眠时间不足，会增加肥胖、抑郁等健康风险，并造成专注力不足，降低学习成绩。建议孩子们每天都应活动身体 1 小时，并限制玩游戏或使用手机在 2 小时或更短，也不要养成熬夜或晚起的习惯。
对于老年人来说，必须要注意的是「睡眠品质」重于「睡眠时间的长短」，若长期睡眠品质不佳，恐造成精神不继，引起死亡风险就越高。而每天睡眠时间建议不要超过 8 小时。有研究发现，长辈睡超过 9 小时，失智风险增 2 倍！
提醒年长者，每天需要的睡眠只需要 6 小时，不要觉得自己睡眠时间太短，而时常回床上补眠、赖床，此举不但「无效补眠」，还会影响晚上的睡眠，更容易无法顺利入睡，最终越睡越累。
建议 4 个方法让晚上更好眠
就睡眠而言，最重要的是「前 3 小时的睡眠品质」！即使睡眠时间充足，如果前 3 个小时的睡眠品质不佳，早上起床时也可能无法神清气爽，甚至感到困倦。
这不是说每天仅睡 3 小时即可，成年人一定需要 6 至 7 小时的睡眠，而且每天都要睡足。如何改善「前 3 小时的睡眠品质」，参照以下日常方式改善：
早晨时，哪怕是很短的时间，多晒晒早晨的阳光，试著深呼吸。
白天时，最佳运动时为下午到晚上，睡前可做做轻度伸展运动，也有助睡眠。
夜晚时，睡前 2~3 小时就要吃完晚餐。理想情况下，睡前至少 1 小时应洗澡，并用 40 摄氏度左右的热水浸泡 15 至 20 分钟左右。
睡眠仪式很重要，换上喜欢的睡衣、听听喜欢的音乐等，都能帮助入眠。
现在越来越多人直到睡前才放下手机，有研究发现，蓝光是造成睡眠障碍的原因之一。3C 时代很难完全不使用有萤幕的电子产品，不妨将萤幕设定为夜间模式，或使用阻挡蓝光的薄片，尽可能减少蓝光问题; 且观看的内容应尽可能放松，不要过于刺激，避免大脑过度运转、胡思乱想而无法入睡。
如果平常晚上睡不好，白天觉得困顿时，可在 12〜3 点左右，小睡 15 至 20 分钟，千万不要在午休时报復性补充睡眠，因为长时间小睡可能影响晚上睡眠。因此午休时不要完全躺下，最好坐在沙发上，或趴在桌子上小睡片刻即可。
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