哪个家长不希望自己的孩子拥有完美的身高呢？孩子的身高，估计是老母亲们最操心的问题之一了。
不过，一说到：想孩子长高，要补什么吃什么？
大家可能会异口同声地说：补钙！
然而，这是一种误解，钙，当然要补，钙关乎孩子骨骼的健康，但实际上，钙的这些作用跟长高并没有必然的联系，NIH 也指出过：钙只是获得峰值骨量，能降低成人后患骨质疏松症和骨折的风险的一种营养。
这是因为，钙质的主要功能是强化骨骼、增加骨质密度，只占人体体重的1.5-2％；而实际会影响孩子身高的关键营养素是蛋白质，它能激发基因的潜能和后天的骨骼生长需求，占人体体重的 6％，因此可以说，长高的关键营养素是蛋白质！
所以，今天萌医生就来跟大家唠一唠，能让宝宝身高一骑绝尘的蛋白质！
一、蛋白质对娃成长有多重要？
01
为什么孩子需要蛋白质？
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有一句话大家可能都听过：「没有蛋白质就没有生命」，足以彰显蛋白质的重要性。
而对于孩子，蛋白质则更为重要，因为孩子正处于快速生长发育期，新陈代谢旺盛，除了保证自身细胞的正常更新外，还需要不断形成新的组织细胞以达成体格的增长变化，其每天生长及结构改变的细胞数以百亿计。
如此巨大的「工程」，就需要用到非常多的营养，尤其是蛋白质。那么，孩子身体中的蛋白质都发挥了什么作用呢？
首先，蛋白质号称是骨骼中的「混凝土」，人体骨骼中 22% 以上的成分都是蛋白质，骨骼的构成需要甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、羟脯氨酸和羟赖氨酸等，而蛋白质正是这些营养成分。
有了蛋白质，孩子的骨头才能像「混凝土」一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击，并且，蛋白质中的氨基酸和多肽也有利于钙的吸收。因此，孩子的身高和骨骼的发育，需要充足的高质量蛋白质。
△人体中的蛋白质
图片来源：Daily Medicos
其次，蛋白质也有利于孩子大脑的发育，能提高孩子的记忆力。
蛋白质是脑细胞的主要成分之一，也是脑细胞兴奋和抑制过程的物质基础。大脑会利用从食物中摄入的酪氨酸，来制造「神经递质多巴胺」和「去甲肾上腺素」，这两者对敏锐的思维、长期记忆、回忆以及总的清醒程度起着决定性作用。
不仅如此，蛋白质还能提高孩子的免疫能力，构建、修复细胞和身体组织，对肌肉、头发、皮肤和身体器官也至关重要。
因此，可以说，比起成年人，蛋白质对孩子来说更重要！
02
蛋白质是决定孩子身高的关键因素
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下面我们来说说家长们最关心的，孩子的身高！为什么说蛋白质是决定孩子身高的关键因素呢？
实际上，从世界范围来看，我们很容易就能发现，在「能量」和「蛋白质」供应不足或缺乏的地区出生和成长起来的孩子的身高，要低于「能量」和「蛋白质」供给充足地区的孩子，而在改善这些地区儿童的食物摄入状况，尤其是提高「蛋白质平均摄入量」后，孩子的身高就会有明显的增长。
因此，可以说，蛋白质与孩子身高息息相关，甚至是决定孩子身高的关键因素，下面我们就来看几项研究。
近期的两项研究均指出，蛋白质的营养状况明显影响儿童身高。
其中一项研究，对 400 名学龄前儿童进行研究，发现儿童身高与「微矿物质」、「蛋白质」呈正相关性。
另一项，由哈佛大学 Catherine Berkey 博士等人开展的研究发现，乳制品中的蛋白质对帮助长高尤其重要。研究通过随访超过 5000 名女孩（其中 80%的女孩随访了至少 6 年），最终发现她们成年后的身高，与青春期的「乳制品」摄入量呈正相关，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。
同时，孩子在低龄时期摄入充足的蛋白质，对他们的身高影响可能更大。一项发表在《营养学杂志》的研究显示：在 1 岁时摄入更多的蛋白质，特别是「动物蛋白」，与儿童在 9 岁前拥有更高的身高显著相关，并且，所有「必需氨基酸」的摄入量增加均与儿童身高增加显著相关。
△Dietary Intake of Protein in Early Childhood Is Associated with Growth Trajectories between 1 and 9 Years of Age
图片来源：oxford academic
接下来，我们再来看一项宏观研究，这项研究分析了 105 个国家男性身高的相关因素（Major correlates of male height: A study of 105 countries）。
我们都知道，欧洲人的身高普遍要高于亚洲人，欧洲男性身高在 180 厘米以上很正常，而东亚地区男性身高普遍在 170 厘米左右波动。这一定程度上与基因有关，但同时与饮食结构也息息相关，而其中蛋白质与身高的关系最为紧密。
研究结果表明，发展中国家的男性身高与「蛋白质数量」相关，而发达国家的男性身高与「蛋白质质量」相关。
这是因为，随着总蛋白消耗量的增加，在相同的蛋白质消耗水平下，男性身高差异较大，是由摄入的蛋白质质量不同造成的。
也就是说，首先，蛋白质摄入充足很重要，而在摄入充足蛋白质的基础上，蛋白质质量更为重要，这也可以解释，东亚高度发达国家男性身高普遍不高，是与他们摄入的蛋白质质量较低有关。
△93 个国家的男性身高与总蛋白质日均消费量之间的相关性
并且，研究还表明，在我们日常的饮食中，一些高质量蛋白质与身高的关系最为密切，比如来自乳制品，牛肉，鸡蛋和土豆中的蛋白质，是与身高高度相关的蛋白质。
△93 个国家的男性身高与奶制品（乳制品）、土豆、鸡蛋和牛肉中「高度相关蛋白质」的平均每日消费量之间的相关性
这些结果证实，牛奶中的蛋白质与我们的身高关系最为密切（这主要是因为牛奶中具有完整的氨基酸谱），而红肉和鸡蛋是仅次于牛奶的，与身高最为相关的食物。
二、孩子需要多少蛋白质？
孩子到底需要摄入多少蛋白质呢？
以《中国居民膳食指南》特殊人群的饮食营养建议来看，对于生长发育期的儿童来说，蛋白质的摄入量应该占到每天总能量的 25% 左右。
同时，除了总量需要达标以外，粑粑麻麻还要特别关注蛋白质的搭配，一般来说，优质蛋白质要占到蛋白质总量的 50% 以上。
那么，具体吃什么，怎么吃呢？
实际上，在我们的在日常饮食中，蛋白质的食物来源非常多，动物类食物和植物举食物中都含有主富的蛋白质，所以说，让孩子摄入充足的蛋白质并不难。
只不过，粑粑麻麻需要注意的是，动物蛋白质和植物蛋白质合理搭配，选择优质蛋白质食物来源，比如说：鸡蛋、牛奶、鱼虾类、禽类等。
下面我们就来看一下，《2015-2020 年美国居民膳食指南》，根据年龄和性别推荐的优质蛋白质食物的每周摄入量（图中以盎司为单位，1 盎司约等于 28 克）👇
△肉类、家禽和蛋类：按年龄性别组划分的每周蛋白质平均摄入量（橙色）与推荐摄入量范围（蓝色）
△海鲜：按年龄性别组划分的每周蛋白质平均摄入量（橙色）与推荐摄入量范围（蓝色）
△坚果、种子和豆制品：按年龄性别组划分的每周蛋白质平均摄入量（橙色）与推荐摄入量范围（蓝色）
也就是说，孩子不仅要摄入充足的蛋白质，更重要的是摄入优质蛋白以及保证饮食均衡。
那么，孩子每日需要摄入多少蛋白质？又该如何搭配呢？
萌医生根据《中国居民膳食指南》，给大家整理了 0～18 岁的孩子，每日的蛋白质需求量，以及保证孩子营养均衡的简单搭配。
对于 0～6 个月的宝宝，喝够奶就够了。
对于 7～12 个月的宝宝，每日蛋白质的适宜摄入量在 20 g 左右。每日 600mL 左右的母乳或配方奶，加上 25~50g 猪瘦肉或 1 个鸡蛋，或 25~50g 鱼虾，再加上 25~50g 谷类食物，少量豆腐，就能满足孩子对蛋白质的需求（前提是排除过敏，下同）。
对于 13-24 月龄的宝宝，要确保每日 25 g 的蛋白质摄入量。在每日保证 350~500mL 牛奶和 1 个鸡蛋的基础上，再加 50~75g 猪肉或 50~75g 鱼虾以及 50~100g 谷物，即可满足所需。
对于 2 岁以上的儿童，蛋白质的需求量还会继续增加到 30g 以上，在每天保证 350~500 mL 牛奶、1 个鸡蛋的基础上，50g 以上的鱼肉或猪肉、少量豆腐，以及 75~150g 主食谷类，即可满足需求。
△如果固定每天一个蛋和一杯奶，粗略计算 3-18 岁儿童青少年每日鱼肉禽类的参考量
RNI 数据来源：中国居民膳食指南
再详细一点，我们以一个 6 岁儿童为例，从上表中我们可以看出，6 岁儿童每日蛋白质的摄入量是 35g。
也就是说，一个 6 岁的孩子，每天早餐吃一个鸡蛋（蛋白质含量约 6g），喝一杯 300ml 的牛奶（蛋白质含量约 10g）；午餐吃 35g 猪瘦肉（蛋白质含量约 7g），再吃一碗米饭（蛋白质含量约 8g）；晚餐吃 25g 虾（蛋白质含量约 5g），那么一天蛋白质的量就足够了。
萌医生说
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设计: 游鱼 | 责任编辑: 游鱼 | 撰文: 萌医生
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