周末刚刚结束，大家都出去遛娃了吗，哈哈~
就想咱们之前说到室内光照的问题时提到的，越是春光明媚，越要带着孩子多去户外，对眼睛好、对身体也好，当然，也能促进孩子多多长高~
从骨骼发育的角度来看，适当的运动，能使孩子长骨两端的骨骺软骨不断受到挤压和摩擦，刺激骺软骨的增生，促进骨骼的增长，帮助孩子实现完全的生长潜力。
从生长激素的层面来说，运动还可以刺激孩子脑垂体分泌生长素，因此运动后孩子生长激素的分泌会明显增加。
那么，既然运动对于孩子身高的帮助如此之多，这是不是说明，想要最大限度地让娃发挥生长潜能，就得追求「运动强度、运动时长」呢？
那，到底做什么运动，能让孩子长高呢？
传统上，很多家长会青睐游泳、跑步等项目，但其实，目前为止并没有可靠的科学研究表明，这些运动对身高有额外（指超出其他运动项目以外）的促进作用。
比起纠结做某项具体的运动，咱们更重要的其实是结合孩子的兴趣，动起来！
并且，尽可能保证充足的运动时长和合适的运动强度。
1～3岁：保证每天至少【累积180分钟】的活动量（走路、跑跳、骑车、攀爬等都算）；
3～6岁：每天活动量依然是推荐在180分钟左右，但其中，建议保证【中高强度的活动】至少60分钟……
看到没，真正起作用的是中高强度运动！也只有此时，生长激素才能大量分泌！
那，“中高强度运动”具体有哪些？萌医生今天也给大家盘点了一些比较推荐的运动项目，可以带娃尝试起来～
SPORTS
一
全身性运动
01
骑自行车（推荐4岁+）
骑自行车的好处，可太多了！
1
促进平衡协调能力发展
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如果想让孩子的平衡能力大幅长进，自行车和平衡车绝对是最佳工具。
尤其是，在慢速骑行的情况下效果最佳（没想到吧，哈哈~），因为慢速状态下，宝宝会转动车把以维持平衡，这时候反而会产生大幅度的晃动，就要求孩子动用身体而不仅仅是手部力量来维持平衡。
说个冷知识，不管自行车上有没有人操控，它都能保持平衡，关于这点，有兴趣的家长可以自行了解一下~
2
提高应变能力
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这点很好理解，宝宝在骑自行车的时候，会根据车速、惯性，自主改变脑袋的位置，从而刺激前庭器官，反射性做出各种姿势来维持身体平衡。
同时还需要眼观六路耳听八方，随时关注路况，有没有突然闯到路中间的小动物或者皮球、什么时候拐弯、哪里下坡、天气是不是转阴要下雨了、爸爸妈妈有没有跟上、后方有没有来车......
自然能很好地锻炼到宝宝的应变能力。
3
增强宝宝心肺功能
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作为一项中等强度的有氧运动，宝宝在骑行时，全身的血液循环加快，强度大的时候心率可达到平时的 2~3 倍，新陈代谢也会随之加快，能明显提高心肺耐力。
与此同时，如果骑行 30 分钟以上，呼吸速度加快，心率达到 120~150 次/分钟，肺部吸收的氧气更多、排出的二氧化碳也更多，对肺部置换内外气体的能力有一定的增强作用。
4
增强宝宝肌肉骨骼力量
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要知道，慢跑对膝盖造成的压力是体重的 4 倍，下楼梯有 5 倍，而半蹲更是高达 7 倍！但骑行对膝盖造成的压力只有体重的 0.5~1 倍，对宝宝的膝盖很友好。
在骑行的过程中，除了下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌能充分锻炼到，宝宝各处关节和韧带都能协同发挥作用，上肢肌肉和躯干也会被激活。
而肌肉力量得到增强后，不仅能避免运动损伤，还能进一步保护骨关节，形成良好的循环。
5
有利于预防近视
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我们都知道，每天户外活动 2 小时或每周 14 小时能预防近视。
绝大多数情况下，骑行都在户外，对宝宝预防近视是有好处的。
6
能帮助宝宝长高
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运动能帮助宝宝长高，这点是毋庸置疑的。
而骨骼发育是长高过程中顶顶重要的一环。在 7 岁以前，上肢和下肢骨一样，7~8 岁时下肢骨生长加快，很快超越上肢骨，到青春期，下肢骨更迅速增长，身高也明显的增长，这个时期是孩子长个的关键期。
此外，作为代谢健康的重要指标，儿童骨骼肌质量（SMM）的增益，尤其是男孩和女孩的下肢骨骼肌质量（SMM）增益，对于孩子的身高增加至关重要。
研究表明，对于儿童和青少年，骨骼肌质量（SMM）增益和身高增加呈正相关且显著相关。
△儿童和青少年身高增加和SMM之间的相关性
并且，不同部位的 SMM 增益对身高增加的影响不同。其中，男孩和女孩下肢的 SMM 增益和女孩的躯干 SMM 增益与身高增加关系最大。
△儿童和青少年身高增加和 SMM
在身体不同部位的相关性
再结合前面所说的，骑行属于全身有氧运动，尤其可以锻炼下肢力量，下肢骨骼肌增益与身高增加呈正相关，那我们也有充分理由相信，骑行对宝宝长高很有帮助。
7
锻炼宝宝的意志力和耐力
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这一点呢，也很好理解，毕竟从一开始学骑自行车就是一个极其考验意志力的事情。没有一定的毅力，是学不会自行车的。
而等到会骑了，宝宝肯定不会甘于窝在小区公园一角，要想骑得更远、领略更美的风景，就必须要有持久的耐力。
这可是纯自发性的，比拽着领子让他每天跑圈管用多了~
8
扩大社交圈，拓宽视野
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走路太慢，开车太快，而骑车刚刚好~
宝宝能够以自己自在的速度，亲眼领略春天的绿意、夏天的热情，喧闹的早市、悠闲的午后，车水马龙的街道、清澈见底的溪流......不至于看不见生活，也不会错过美好，还不用担心去到太远的地方。
而且，萌医生的亲身体验：骑车真的太适合作为家庭亲子活动了！
像很多给孩子报的运动项目，咱们当家长的能做的就是接送，但骑车很适合全家一起参与，傍晚/周末，全家人一起出去骑骑车，又锻炼了身体，也是一段很快乐的亲子时光。
那么，多大的孩子可以学习自行车呢？
根据美国儿科学会的建议，宝宝 3 岁可以学着骑三轮车，4~7 岁学自行车。
为什么是 4 岁呢？
因为，如果宝宝年龄过小，一是肌肉力量不足，二是不太能听得懂家长的指示，三是对周围环境的判断能力和反应能力不足，很容易发生危险。
而成长到这个年龄段，宝宝在身体机能和思维能力上都有了一定的基础，也就可以带着学起来啦~
不过，很多宝宝觉得自行车非常难学，甚至不少大人对自行车依旧是望而却步的状态（汽车可以稳稳地开，摩托车能够呼呼地骑，自行车充其量只能慢慢推，哈哈~）。
这个自行车真的这么难学吗？
事实上，如果宝宝之前有玩平衡车、扭扭车或者滑板车的经验，对这类考验平衡性的工具已经非常熟悉了，那么自行车上手也会很快。我们家小团子正是先从平衡车玩起，逐渐过渡到自行车的。
但如果宝宝此前并没有过多接触过平衡车，家长也不用太焦虑。
第一步，咱们找一块空旷平坦的场地，最好不要有其他路人或车辆的干扰；
第二步，萌医生建议先学刹车。很多孩子刚开始学的时候，手脚是不受控制的，车龙头会左右摇晃，还会越骑越快，但又不知道怎么把自行车停下来，很可能会撞到或者摔倒。因此，可以先原地练习刹车，等学会了再起步；
第三步，就可以上车往前骑啦~这时候，家长要从宝宝腋窝处扶着，跟在后面跑。这个阶段是最累的，一方面宝宝双脚离地快速前进，处在非常不稳定的状态，会感到不安全，不自觉和车龙头进行缠斗，另一方面由于速度很快，咱们很可能跟不上；
第四步，等宝宝慢慢熟悉直行后，就可以练习转弯和掉头了。让宝宝慢慢转动车把，一开始弧度可以大一点，等熟练一点之后可以绕着指定障碍物练习掉头。这期间，家长还是得在后面扶着，不过可以稍微松开一点，让宝宝自己掌握平衡。
第五步，学会正确上下车。要知道，上下车也是有规范动作的：上车要先站在自行车左侧，轻握刹车，右脚把踏板往斜上方勾，然后一鼓作气，松刹车、右脚踩踏板、坐到座凳上。而下车的时候也要缓缓刹车，将自行车往左倾斜，左脚踩地，收回右脚即可~
如果宝宝一开始骑不走，家长可以在后面轻轻推一把助力一下，小团子学自行车的时候大差不差就是这样。一旦克服了最初的恐惧，再多加练习，自行车真的不难学。
PS：如果是小一点的宝宝，可以先从平衡车入手。平衡车骑溜了，后面学起自行车会丝滑顺畅很多。我家运动天赋着实一般，差不多花了 1 天学会的。
而咱们后台不止一位妈妈提到过，因为平衡车基础很好，宝宝甚至能在半小时内直接上手自行车~（当然，咱们好物群最高纪录是 5 分钟，这运动天赋也没谁了，哈哈~）
不过，萌医生有几点注意事项要提醒大家：
首先，初学者安全防护工作一定要做到位！头盔、护肘、护膝一样不能落；
其次，座椅要调节到合适的高度，保证宝宝坐上去之后，前脚掌依然能踩到地面，这样会让宝宝觉得更安全；
再者，家长别急着脱手，尽量扶着骑远一点，可以慢慢松手，但人得跟在后面；
然后，不要求快求远，先骑个十几米，再慢慢增加距离；
还有，练习时间不要太久，超过 1 小时要休息一会儿；
最后，别忘了及时给予孩子鼓励，有了信心才有继续学下去的动力。
02
轮滑（推荐4岁+）
轮滑也是相当热门的儿童运动项目了～平时小区里逛一圈，基本都能看到几个在玩轮滑的，商场里也有不少轮滑班。
为什么这么火？
首先呢，轮滑也是一项很综合的全身有氧运动。孩子们在玩轮滑的时候，需要核心保持稳定，腿部持续发力，并且根据路面情况及时调整姿势和路线，对于孩子的平衡感、灵活性都是一种不错的锻炼。
而且，轮滑对装备、场地这些要求都比较小，玩起来又很酷炫。所以孩子们容易产生兴趣，参与的门槛也低，一双合适的轮滑鞋+护具就能搞定，场地也没什么要求。
平时在小区、广场里遛一遛，运动量又有了，也是个交朋友的好机会。
但是呢，轮滑因为对肌肉力量、平衡度还是有一些基础的要求，并且需要孩子能比较清楚的听懂指令，所以建议 4 岁以上的孩子再尝试。
在学习轮滑/平时玩轮滑的时候，一定一定要佩戴好护具哦！
03
爬山（推荐3岁+）
要说春天比较推荐的全身性运动，爬山，萌医生觉得也算一个。
理由除了上面说过的对眼睛好、全家都能参与、锻炼肌肉力量等等，爬山还有一个比较独特的好处：让孩子多接触大自然，认识各种各样的动植物。
而且爬山这个过程还是很有挑战的，咱们可以从家附近的小山坡开始，根据孩子的情况和表现，去一点点挑战更高的路线。
这个过程中除了提升体能，对孩子的耐力、抗挫力，也是个不错的锻炼。
04
飞盘（推荐3岁+）
春天带娃去户外，也很推荐带个飞盘。
不管是去公园、去郊游，或者是去楼下遛个弯，只要有一片空旷点的场地，都能立马玩起来～
虽然只是简单的抛接运动，但在过程中“眼要疾，手要快”，不仅活动量挺大的，也能锻炼孩子的视觉追踪能力和反应能力。
不过大家在选飞盘的时候要注意，建议选择橡胶材质的儿童飞盘，玩起来孩子比较顺手，也更加安全。
SPORTS
二
跳跃类运动
跳跃类运动对于长高的作用应该是大家公认的：能够给到生长板适度的刺激，促进骨骼的生长。比较推荐的有这几种：
01
蹦床（推荐3岁+，家长看护下进行）
蹦床其实无需多介绍，估计大家都带娃玩过，而且娃也挺喜欢～
孩子似乎天然就会为这种跳下——弹起的运动着迷，不仅是蹦床，家里的沙发、床，孩子们蹦起来也是乐此不疲。
这种弹跳的过程中不仅有助于促进长高，对于孩子的腿部力量、平衡感等都有锻炼。
不过蹦床危险度还是有的（毕竟有弹性，有反作用力），玩的时候一定要在家长的看护下进行，另外可以选择那种周边有安全网的蹦床，安全性相对也高一些～
我们家就买了个小蹦床，从经验来看，在娃玩的过程中，大家必须要注意以下这些问题：
家用儿童蹦床一定要放在空旷、平坦、防滑的地面，蹦床的支脚也要稳固防滑；
最好有可调节高度的安全扶手或者围栏或者其他安全保护措施；
每次只能有一个小朋友玩蹦床，而且必须要在中心位置跳；
一定不要让孩子过猛的用力，也不要让孩子蹦太长时间，不玩的话可以等蹦床平稳了走下来，千万别直接蹦下来。
02
跳绳（推荐4岁+）
有一说一，跳绳能够成为小学生体育测试必考项目，优势还是很明显的：入门简单、装备要求不高、也不怎么挑场地，对孩子的肢体协调、灵活性等也都有很好的促进作用。
不过！大家在督促娃跳绳的时候，一定要注意适度。因为运动过量而导致受伤的新闻，几乎每年都有发生：
想要尽可能规避受伤，萌医生建议大家可以让娃在塑胶跑道、木质地板等这种平坦但是不太硬的场地跳绳，有缓冲，对膝盖、关节等都会比较友好。
如果环境所限，只有水泥地/瓷砖的话，铺一张瑜伽垫也是个办法。
另外就是一定要适量，刚开始可以先从连续跳10个开始，每天跳个15分钟左右。再根据孩子的反应慢慢增加强度。
如果孩子在跳绳过程中有什么不舒服，也要及时休息。
03
篮球（推荐6岁+）
打篮球有大量的跑、跳、投篮动作，对于骨骼发育也能产生一定刺激。
如果宝宝年龄还比较小，可以家里安装/放置一个小篮筐，娃平时投投篮，拍拍球也是个挺有趣的小活动。
正式学习篮球的话，推荐至少是 6 岁以上。这时候孩子的身体发育，以及有了基本的运动技能，可以开始更高程度的尝试。
可以参考 NBA 联合 USAB 发布的《青少年篮球训练准则》中，将篮球运动员的最小年龄定为 6 岁。因为到这个年龄段，大部分孩子已经具备了进行简单的、有组织运动的基本运动技能。
那么，娃在接触这项运动时我们要注意什么呢？
首先，一双合脚的球鞋很重要，护腕、护膝有必要的话也需要佩戴，并且最好有专业的篮球教练指导，让孩子从基础技能规范开始学起；
其次，由于篮球的对抗性较强，一定要做好充分的热身准备，以免运动拉伤，打篮球的过程中也要记得及时补充水分；
最后，运动时间也要合理，不宜过长，一般控制在一个半小时以内。
SPORTS
三
攀爬/拉伸类运动
攀岩，这项运动相对来说比较小众，不过这项“峭壁上的芭蕾”现在也越来越多地出现在我们的视野当中。尤其是随着攀岩被列为 2020 年夏季奥运会的正式项目后，这种“酷炫”的运动也被越累越多的家长和孩子所关注。
这项运动本身，对孩子的身心发展也非常有益处。
攀岩运动，实际上是使用身体肌肉部位最多的运动，对促进孩子长高很有帮助，并且由于攀岩需要全身各部位协调运作：手、脚、眼及身体的整体配合，因此还可以大大促进孩子身体的协调性。
不过，要说它与其他运动最大的不同，还是在于在攀爬过程中，手指的使用量非常大，非常有利于孩子手部精细动作的发展，而对手指的锻炼，可以刺激大脑的发展，使左右脑同时运作，因此攀岩对孩子大脑的发育也有很大的帮助。
但是，一提起攀岩，很多家长心里还是觉得，这是一项危险的运动。
关于这一点，可以借用团子妈坚持带小团子参加攀岩训练时说的一句话——比起一味去选择风险更低的运动项目，如何教会孩子在运动过程中最大程度保护好自己才是最重要的。
那么，到底几岁才能开始学习攀岩呢？
建议至少在 4 岁后，再尝试学习。因为 4 岁的孩子理解能力较佳，大肢体运动也基本发育完成，这个时候接触攀岩不会太吃力，同时这个阶段也是培养兴趣的关键期，孩子在这个年龄也更有挑战精神。
当然，还是那句话：安全第一❗安全第一❗安全第一❗参与攀岩活动需要特别注意以下这几点：
确保攀岩场地和设施的安全性，遵循专业指导和规范，使用适当的保护设备，如头盔和安全绳；
孩子应该在有经验的攀岩教练的指导下进行训练和活动；
在攀岩过程中，必须始终有成年人进行监督，并确保有适当的安全措施。
萌医生说
好啦，今天的文章就到这里啦！你家娃平时喜欢做些什么运动呢？来评论区聊一聊～如果你喜欢今天的文章，就在右下角帮我点个在看吧！
我是萌医生，让我们在这里，一起成长吧！
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End
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设计: 游鱼 | 责任编辑: 游鱼 | 撰文: 萌医生
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