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原视频标题：I Had NO Idea This Spiked Blood Sugar https://youtu.be/znFnEVb-eZ4?si=wadgd1h1z5FlzqL_发布于2024年7月5日 |
Dr.Berg 对贾斯汀·理查德（Justin Richard）进行专访。分享一些关于不同食物的数据，以及如果在一段时间内持续监测血糖，将会发现什么。
对于一个健康的人，无论何时食用食物，尤其是碳水化合物，取决于碳水化合物的类型，血糖水平都会经历轻微或急剧的上升，然后最终会下降。
体内有各种激素来帮助调节血糖水平，比如胰岛素。如果血糖无法保持稳定，就意味着胰岛素出现了问题，这可能是糖尿病的前兆。
贾斯汀·理查德使用连续血糖监测仪收集了大量信息，试验不同的食物对血糖的影响。了解了导致最影响他血糖飙升的食物。
01
—2型糖尿病家族史
贾斯汀有2型糖尿病的家族史，因此他要克服胰岛素抵抗，以防止同样的命运。他的能量水平在40多岁时有所下降，尤其是在吃了高度加工的含糖食物食物后，会感到很疲惫，难以集中精力完成工作，因此他开始使用CGM（连续血糖监测仪）进行调查。
贾斯汀之前的饮食是高碳水饮食，其中包括许多高度加工的食物，含有大量的烘焙食品。贾斯汀对糖很上瘾，当他第一次使用CGM时，测试了自己经常吃的食物对血糖水平的影响。
结果发现：这些食物使他的血糖升高，并且在相当长的一段时间内都保持升高。
使用CGM后，可以清楚地看到哪些食物对血糖水平有影响，从而控制饮食。
02
—最会飙升血糖的食物
1、白面粉制成的食物除了显而易见的含糖食物，白面粉制成的食物对贾斯汀的血糖影响最大，最让他感到意外，包括：
●意大利面●面包●全麦面包:全麦面包和白面包血糖差异非常小，都是经过高度加工的。●酸面包（Sourdough）:酸面包有经过发酵过程，但还是引起血糖波动。就算把面包冷冻一夜以增加抗性淀粉，将其解冻后烘烤，也只有轻微的区别而已。
以西结面包（Ezekiel bread）资料：Ezekiel bread是一款发芽谷物面包，用最传统的方式制作，浸泡、发芽、烘烤，是几千年流传下来制作面包的方法。以西结面包对贾斯汀的血糖影响最小，Ezekiel面包的切片比较小，使用的是未经精制的面粉，因此血糖生成指数比大多数使用精制面粉的面包要低，是一种更健康的面包。
白面粉制成的食物对贾斯汀的血糖影响最大，对某些人来说，情况可能有所不同。比如，有些人可能是土豆或米饭或超加工食品的血糖影响最大。
2、淀粉净碳水：把糖和纤维扣除，就会得到“净碳水化合物”，这是一种淀粉。比如，多力多兹（一种薯片）完全不含糖，还有土豆淀粉、改良食品淀粉、精制淀粉等是非常精细的食物，通常是以玉米为原料的。
这类产品会迅速升高贾斯汀的血糖，通常具有很高的血糖指数。多力多兹等同类食物经过深度油炸的食物，含有大量的种子油，不仅仅是血糖的问题，也是非常不健康的食物。
3、隐藏糖
一袋多力多滋其中隐藏的糖分（包括精制碳水化合物和淀粉）相当于一杯纯糖。
类似多力多滋的食物的口感非常好，生产公司会花很长时间来完善配方，以最大程度地影响人的生物化学反应，让人们越来越渴望吃。生产公司会对试吃者进行脑部扫描，检测吃薯片时大脑的反应。他们有有一套完整的专业流程来寻找“愉悦点”，当人们吃东西时，适量的多巴胺会让人渴望吃更多，让人变得非常难以抗拒。这就是为什么很多人对这种东西上瘾，很难戒掉的原因。因此，了解进食时的血糖数据，可以真正了解自己。继续食用不健康的东西会让人感到害怕，因为会影响健康。当出现不健康的症状时，就需要做出决定：是继续走这条路，还是做点改变选择健康饮食？这就是很多人面临的挑战。导致许多人代谢健康出现问题的是食物成瘾。我们都有自己喜欢吃的食物，比如：冰淇淋、薯片、烘焙食品或巧克力等。这些食物会引起高度上瘾，对血糖造成很大影响。食品公司通过操纵食物来提供一种化学物质的激增和爆发，比如多巴胺，让人感到快乐，但是这种感觉很快就会消失，所以总是想要再来一点，很多人一直深陷其中。
葡萄糖连续血糖监测仪的优势在于，可以真正地看到血糖的变化，不仅是在进食后的短时间内，甚至是在数小时后，这是非常有价值的，尤其是影响血糖的因素并不仅仅是食物，还有其他因素。
03
—影响血糖的其它因素
●睡眠不足：缺乏睡眠会让贾斯汀的空腹血糖水平在第二天提高10到20个点，胰岛素敏感度也会变差。当他吃碳水化合物时，血糖会迅速上升，让他感到很惊讶。睡眠是一个重要因素。
●压力：压力也是一个重要因素，每个人都知道睡眠和压力对健康的影响，但没有人真正理解长期睡眠不足或压力过大的真正后果。而使用连续血糖监测仪，可以在图表上看到这一点。如果只睡了5小时，或者压力很大，空腹血糖水平会上升15个点。
拥有连续血糖监测仪的另一个优势是：每五分钟测试一次血糖，这样就有机会看到自己整晚的血糖水平。
●睡前进食：临睡前进食会使他的血糖水平在整个夜间持续6到7小时内都保持在高位。
如果没有持续血糖监测仪展示夜间的数据况，他永远都不会知道。因为你不可能每五分钟就起来扎一下手指做测试，所以这些信息是很有价值的。
所以不要在睡前很晚的时候吃东西，尤其是高碳水化合。睡前给自己留出3-4 个小时消化食物，尽量在一天中的最后一餐吃低碳水化合物饮食。高蛋白、高脂肪，让自己有饱腹感，带着满满一肚子碳水化合物睡觉对血糖很不好。睡着时，没有机会像醒着或活动时那样燃烧这些卡路里。
04
—怎么吃可以缓冲胰岛素反应？
吃碳水时有一些非常具体的技巧或者方法来减轻血糖的飙升，除了不要在睡前吃高碳水化合物。贾斯汀建议吃蛋白质、脂肪和纤维。这会减慢消化速度，降低进食后的血糖峰值。苹果醋也可以减慢消化速度，降低血糖峰值，缓冲胰岛素反应。
因为余生里可能没有办法做到永远都不吃碳水。如果吃了就采用以下方法：吃碳水之前先吃纤维，餐前要吃一份沙拉或者蔬菜之类，甚至吃一个苹果也会有帮助。
如果只是吃一块巧克力棒，血糖会飙升得很厉害，但在吃巧克力棒之前吃一些煮鸡蛋或者一些西兰花，也有帮助。
如果要吃一块巧克力糖或者一块蛋糕之类的东西，可以事先摄入蛋白质、脂肪和纤维，会让人有饱腹感，就不太可能吃更多垃圾食品，还有助于抑制或降低来自那种高度加工食品的血糖飙升。
还可以服用补充剂，服用苹果醋，苹果醋含有醋酸，可以帮助减缓消化过程，也可以使血糖飙升降低多达 30%。黄油+肉桂+面包也是缓冲胰岛素反应的一个例子。正确的用餐的顺序：先吃沙拉，再吃正餐，最后吃甜点，这会减缓最后吃的甜食的吸收或消化速度。
如果先吃蛋白质，往往吃不完沙拉，因为蛋白质的饱腹感最强。
05
—避免垃圾食品、改变饮食
贾斯汀提出了以下建议，以消除不良的食物选择和不良的饮食习惯：1.不要饿着肚子去购物
2. 不要买垃圾食品回家
3.大餐后去散步
4.不要在饭后或醒来时吃甜食
胰岛素抵抗其中的一个症状是：失去能量。身体不能正确地利用食物，不能正确地新陈代谢，血糖水平发生变化，导致很疲倦，很多事情都与此相关，严重影响健康。
当想吃碳水化合物或不健康的食物时，告诉自己：不值得让自己的血糖一整夜激增。有一个技巧是：当看到自己喜欢的食物时，比如爆米花，想像一下快乐的感觉会持续多久呢？可能就是半个小时或一个小时。而超加工食品的共同点只有三样东西占了99%的比例，因为便宜甜菜糖/葡萄糖浆改性玉米淀粉种子油垃圾食品中不含饱和脂肪，都是不饱和脂肪。
贾斯汀使用的是：Signos 连续血糖监测仪：https://bit.ly/cgmsignos
如有不解，请观看视频。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Eric Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
Dr.Berg分享的视频内容纯文字笔记整理(仅限于健康科普，不卖补剂，不指导，所有内容不做为医疗诊断，在采取任何行动之前，请咨询医疗工作者)，所有内容均是翻译，原创为： Dr. Berg，不代表 Dr. Berg本人，如发现疑点，以原创为准。如果你觉得本号的学习分享帮助到了你，可以点赞，关注，转发，或点击在看。一起学习更多健康营养知识。