如果你14天睡前不看手机，会发生什么？大多数人都有睡前看手机的习惯，有两个很重要的原因表明不应该这样做，但如果离不开手机，可以采取一些措施来最小化这些副作用。
手机问题一：蓝光
手机、电脑和其他移动设备等的问题是蓝光，在可见光的光谱中，第一个波段的光就是蓝光。
蓝光会强力地抑制褪黑素。褪黑激素是一种有助于睡眠的激素。如果褪黑激素水平太低，将会难以入睡，睡眠质量也会很差。
为什么偏偏是蓝色会扰乱褪黑素？为了让我们的身体适应清醒和睡眠周期，一些光的触发是必要的。比如：光明和黑暗，在白天，天空的颜色是蓝色。蓝色是抑制褪黑素最强大的颜色，因为在白天我们需要保持警觉。而当夜幕降临，太阳开始落山时会发出微红的日落颜色，这些颜色就不会抑制褪黑素。因此，不应该在睡前接触蓝光。手机和数字设备中的LED照明系统会发出更强烈的蓝光，甚至比中午12点时的太阳光（最峰值）的蓝光还要强烈。
睡前仅暴露在蓝光下 1.5 分钟就会降低褪黑素，特别是因为手机发出的蓝光更强烈，而且离眼睛更近，尤其在滑动屏幕时。电视屏幕也会发出蓝光，但离你更远，强度也没那么大。但是，有一种蓝光疗法，可以帮助在患有冬季忧郁症——季节性情感障碍（seasonal effect disorder）的人。
如何过滤蓝光？光阻隔剂或防蓝光眼镜可以帮助减少蓝光。过滤蓝光软件下载链接：https://iristech.co/?ap_id=drberg太阳眼镜的问题是：会将所有光谱光均匀地降低到一定程度，但不能过滤掉蓝光。
市面上标明能防蓝光的眼镜，也不一定能100%防蓝光，需要进行检测。蓝光眼镜链接：https://www.northernsafety.com/Product/32314/Amber-Lens-Safety-Glasses
如果想睡个好觉，需要佩戴一种真正有效的防蓝光眼镜，这样就不会抑制褪黑素。蓝光在一定程度上也会增加皮质醇，过多暴露蓝光也会损害眼睛。尤其是整天坐在电脑前，晚上又看手机。
手机问题二：EMF
EMF代表电磁场，EMF是一种看不见的辐射，会影响全身。EMF会破坏细胞内的通讯信号，并可能增加患癌症和肿瘤生长的风险，因为EMF会损害细胞的一部分。
Trifield设备可以测量电场和磁场。在你花很多时间工作，生活，学习的地方使用这种设备进行测量会有所帮助。比如：在电脑、手机前检测可以看到这些设备所发出的隐藏辐射，了解有多少辐射量。Trifield设备不仅能测量电场和磁场，还能测量无线电频率，比如：手机信号塔的频率、路由器的频率等等，非常精确。
伯格医生把整个房子都检测了一遍，发现床边有大量的磁场。平时他睡觉时会心悸，醒来时非常累，比平常要累，就是因为他一直处于这个巨大的电磁场中。EMF会影响睡眠质量，睡眠深度，影响第二天的状态。睡前每看手机一分钟，睡眠潜伏期会延迟 3.5分钟。
TriField EMF 测量仪链接：https://trifield.com/?rs_ref=LNZbaFqD
如何能睡更好？
入睡时会经历深度睡眠，然后进入浅睡眠，浅睡眠被称为 REM 睡眠。每90分钟就会循环一次周期，上下起伏。深度睡眠（Delta 波）更多地与身体的修复有关，而非精神的修复。资料：睡眠周期是由睡眠刚启动的昏昏欲睡逐渐变沉，经由慢波期和快速动眼期（异相睡眠期），这几个睡眠阶段（以往共分5个阶段，最新定义共4个阶段）之间的往复循环。又称为短昼夜睡眠周期，睡梦周期 或 快速动眼—非快速动眼（REM-NREM）周期，以示区别于睡眠和觉醒间的昼夜交替。人类的睡眠周期约70至110分钟（90±20分钟）。
良好睡眠的障碍包括：酒精、咖啡因、尼古丁会干扰褪黑素。睡前压力温度高于75华氏度（约23.89℃）在60 到69华氏度之间（约16-21℃），睡眠会好得多，因为入睡时，核心体温会下降0.5-1℃，失眠的人核心体温会更高。
糟糕睡眠的问题在于第二天的状态，睡眠不足有以下危害：影响能量水平工作效率低认知功能差注意力差集中力差创造力差患2 型糖尿病的风险增加48%患痴呆症的风险增加33%患抑郁症的风险增加30%
有一些简单的做法可以减少蓝光和电磁辐射的影响：1、戴上100%能过滤蓝光的防蓝光眼镜。2、使用手机时使用扬声器，不要把手机靠近大脑。仅仅消除某些蓝光就会对褪黑素产生巨大的影响。篝火，蜡烛，壁炉等会发出红外线，也能增加褪黑素。当然，如果睡前不看手机会更好。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
Dr.Berg分享的视频内容纯文字笔记整理(仅限于健康科普，不卖补剂，不指导，所有内容不做为医疗诊断，在采取任何行动之前，请咨询医疗工作者)，所有内容均是翻译，原创为： Dr. Berg，不代表 Dr. Berg本人，如发现疑点，以原创为准。如果你觉得本号的学习分享帮助到了你，可以点赞，关注，转发，或点击在看。一起学习更多健康营养知识。