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原视频标题：Correct Your Posture in Just Minutes! 发布于2024年8月5日 https://youtu.be/PQnS87AnnR0 |
筋膜
电脑、手机等长期低头伏案的工作会让脖子和背部感到很大压力。有时我们会试图挺直身姿，但一旦忘记，就会马上回到驼背的姿势。如果不加以矫正，不良姿势会导致颈部和背部疼痛。
有一些简单的姿势练习可以帮助解决这个问题。这种姿势锻炼，可以改善不良姿势并帮助消除与之相关的疼痛或睡眠不佳。
筋膜赋予身体形状，筋膜的延伸远远超出了关节的范围。因此练习筋膜拉伸方法，可以纠正不良姿势。根据视频提供的方法，每晚做拉伸和筋膜锻炼，可以帮助纠正从弯腰驼背到完全挺拔的姿势。
刚开始时可能会僵硬，坚持一段时间，做完这些练习后，会感觉放松，呼吸平稳。睡眠、姿势以及颈部、背部疼痛都会得到很大改善。
筋膜拉伸练习法
辅助工具：棍子或杆子或弹力带，下文将用弹力带进行说明。
第一个动作：左右横向拉伸。（如下图）向一侧横向弯曲，同时将弹性带尽可能地往后拉。可以先从右侧开始，然后回到中间位置，再做左侧。
这个动作对于纠正良好的姿势非常重要，对于整天坐着或者身体很僵硬的人，该动作可以打开胸腔、上背部。完成这个动作后，颈部会感到非常放松。因为其作用于整个筋膜，而不仅仅是肩膀和颈部的关节，所有筋膜也通过下背部向下连接。
然而，我们很少有机会做横向运动的拉伸。
第二个动作：旋转（如下图）用弹力带首先向右旋转，一直旋转到右侧，然后停顿，尽可能长时间地停顿并保持住。然后向左旋转，一直旋转到左侧，停顿并保持住，重复来回移动 。
该动作有助于锻炼上胸腔、肩部以及颈部。因为我们整天坐在办公桌前，很少有机会进行旋转。通常会发现身体的一侧会很紧，因此需要加强这一侧的锻炼，直到左右两侧达到对称。做完后会感到更放松，呼吸更平稳。
第三个动作：向后仰（如下图）尽可能向后延伸，然后回到中立位置。该动作拉伸的是胸腔前部肋骨下方的筋膜组织，包括从锁骨到腹部的所有连接组织，在向后移动时会拉伸所有这些组织。同时也会感觉到背部也有拉伸感，因为该动作也在拉伸身体内部脊柱前部的部分筋膜。
第四个动作： 躲避子弹（如下图，这个动作较难，可以观看视频)
确保双腿分开与肩同宽，将手臂向两侧伸展，首先向左侧弯曲，手臂保持向两侧伸展。
接着向一侧弯曲，将左臂向上抬起，右臂向后伸展。就像《黑客帝国》这部电影里躲避子弹的动作。然后在右侧扭转并向侧面弯曲，做同样的动作，将右臂向上抬起，左臂向后伸展，接着换到另一侧重复这个动作。该动作需要一点时间来掌握，观察示范者，尽可能地模仿。该动作是肩部的极限侧向屈曲、旋转和伸展。拉伸和伸展肩部的筋膜，为上背部和颈部创造出很多空间。做完这个动作后，可以像婴儿一样入睡，会感觉非常好。
这四个动作是一项很棒的运动，如果身体僵硬，可以锻炼筋膜，每天都做这些常规的动作，直到掌握并形成习惯，这些动作有助于睡眠，对姿势和颈部疼痛也非常好。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
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