关于本站：
搜罗全网健身相关知识，趣事，传递正能量，发布正确的健身观念，另：文中有讲的不对的地方欢迎随时指正，交流！有好的素材、想法、需要我帮忙发布的;想看我讲些你想听的;健身当中有不解的......文章末尾有我的联系方式,欢迎勾搭！
发布时间：每天早上7：00AM(准时)
适合人群：1年以上健身爱好者
阅读时长：5分钟
阅读难度：★★★
文字长度：全文1279字
内容标签：胸肌 中缝 力量
作者：力（小四先生）
联系方式(微信)：proxiaotang001
完美的推式锻炼是推、拉、腿锻炼拆分的一个组成部分，这是锻炼肌肉和力量的最常见的训练拆分之一。在本视频中，我将继续完美锻炼系列，并为您带来完美的推式锻炼，以打造更大的胸部、肩膀和三头肌。我不仅要提供练习，还要分解所有组数和重复次数，以确保你不会错过任何肌肉增长。
PPL split 训练计划详解
●PPL split 是一个拉、推和腿部锻炼计划，可以以几种不同的方式进行布局，但我向您展示了我最喜欢的。需要注意的一件事是如何对这个训练分组进行排序；在休息日之前连续 6 天连续重复每个锻炼日两次。此选项允许可预测的时间表，但会影响过程中的休息。
●执行 PPL 拆分的另一种方法是在前 3 次锻炼后休息一天。再执行 3 天，然后再次休息。这种异步拆分会导致不可预测的休息日，但允许更多的恢复，从而导致整体更好的肌肉增长。
推力 训练计划
●下面是推式锻炼 ：
- 卧推 - 4 x 4-6（将 1-2 留在水箱中）
- 高低交叉 - 3 x 10-12（加压后内收）
- DB 肩推 - 4 x 8-10（站立运动）
- 1.5 侧平举 - 3 x 12-15（直接侧三角肌激活）
- 躺着三头肌伸展 3 x 10-12
- DB Waiter Curls - 3 x 10-12
- 肩袖 ER - 3 x 15-20（肩袖强化和肩部稳定性/健康）
推力动作细节解答
●对于任何推式锻炼，都必须包括一个大重量的复合动作，在这种情况下，它是经典的卧推。这种特殊的练习可以让所有 3 块主要的推力肌肉——胸部、三头肌和肩膀一起超负荷。使用 4 组 4-6 次重复，确保选择一个重量，您可以在给定的重复范围内执行，同时在水箱中还剩 1-2 次重复。
●在这个推动日的下一个是从高到低的交叉。这个练习提供了胸部的内收，这是大多数按压动作所不能做到的，因为它们不允许手臂穿过胸部的中线。从长远来看，有必要让胸部通过全方位的运动来获得更大的胸部。
●DB 肩部推举是站着而不是坐着进行的，因为在推举过头时将背部压在长凳上会干扰肩胛骨的运动。在这种特殊锻炼中使用哑铃不仅可以使卧推成为首选的复合锻炼，但它也有助于揭示一个人可能存在的任何不平衡。
●1.5 侧平举允许直接激活三角肌侧束，这在之前的完美推式训练中被忽略了，所有这些都严重影响了三角肌前束。这种对侧三角肌的直接关注将有助于建立整体更大的肩膀。正如我们在完美拉力训练中所做的那样，我们在推力训练中将三头肌和二头肌作为超集包含在内。
●手臂的目标是一个超级组，将躺着的三头肌伸展到 DB 服务员的弯举中。在推举日包括二头肌和三头肌，可以增加锻炼肌肉所需的额外体积。为了完成这个推式训练，我将带状肩袖外旋作为我们当天的矫正。这是建立肩部健康和稳定性的绝佳方式，任何有效的推力日锻炼以及促进一般肩部健康和安全所必需的东西。
Push Workout 2
●这是 Push Workout 2 的样子：
- 杠铃过头推举 - 4 x 4-6（将 1-2 留在水箱中）
- 下手 DB 卧推 - 3 x 8-10
- 肩膀外展 - 3 x 10-12
- 地板飞鸟 - 3 x 10-12
- 三头肌 紧握卧推 - 3 x 6-8
-进入 DB 选择弯举 - 3 x 10-12
- 俯卧撑 - 3 x F
利用这两种锻炼将作为您在PPL 锻炼拆分。每当 PPL 拆分的推送日出现在日历上时，交替进行这两种锻炼。请记住选择允许在规定的次数范围内失败的重量，旨在每次锻炼出现时增加更多重量。
站内福利......(点击图片访问)
蛋白粉优惠价（买前请询问）
NAN街头健身教学
1V1线上私教
精彩回顾......(点击蓝色字体访问)
街头健身神技教学（8集）
胸部训练精品（正在更新中）
专业解剖知识（30集更新完毕）
【健身秘诀】链接直达（更新于2022/10/24）
一周预览......(正在更新)红色字体表示当天可能脱更
中胸解决方案（获得明确的胸肌！）（待更新时间：2022/11/17）
完美的推式锻炼（推 拉 腿）（待更新时间：2022/11/18）
用带子建造一个大胸部（没有重量！）（待更新时间：2022/11/19）
官方俯卧撑清单（避免错误！）（待更新时间：2022/11/20）
如何获得更宽的胸部 从内到外（待更新时间：2022/11/21）
家庭引体向上 俯卧撑（所有级别）（待更新时间：2022/11/22）
80 年代动作英雄身体锻炼排名（谁是最好的？）（待更新时间：2022/11/23）
●你想看什么，直接私聊我
●我看人数多少，直接写在这个版面！
●【望周知】11月24号外出培训3天，会有拖更现象！
写给亲爱的你们：
我知道，这很难！改变自己的过程一定是痛苦的。曾经，我也和你一样，在无人问津的地方默默努力！只为给自己的内心找一个“家”，完全靠热爱才走到了现在。时至今日，我依然在努力着，也希望可以凭自己的努力，让更多的人因健身受益。加油吧，少年！
如果你觉得本篇文章对你有用的话，欢迎转发给有需要的人
也许你的一次善举，就能改变一个人的一生
公众号主页健身秘诀里有我往期的整理
觉得还不过颖，可以看视频区的内容，加深理解
另：祝各位生活顺遂，大肌大力！抱拳了，铁子！