高中可以每天只睡4个小时吗？
可以个屁！（完全达咩！！）
睡眠不只跟我们的困意，疲倦感有关。
也跟我们的情绪控制，意志力有关。
还跟我们的记忆力高度相关。
01、
困不困，困意的解决
所以，完全不只是困不困的问题。
而且，困其实并不难解决。
如果我们总是睡不醒，总是起来之后很困很疲倦，可能是我们的睡眠周期有问题。
一个睡眠周期在1.5小时左右，呈现的是浅-深-浅的状态。
深睡眠的时间，一般会在睡眠周期的中后期。
如果我们在深睡眠的时候，醒过来，整个人就会非常的疲惫。
所以，大多数睡眠科普都会推荐，午觉不要超过30-40分钟。
也就是保证我们在浅睡眠时期醒过来。
这里，就很好解释，如果我们的午觉，肆无忌惮的乱睡。
那大概率，就是我们起来的时候，昏昏沉沉。
“你睡得太久了，你在深睡眠的时间醒过来了”。
所以。
真的要睡，那也得是睡4.5个小时。
睡够3个周期。
如果只睡4个小时，大概率我们会在第三个周期深睡眠的时候被唤醒。
又困又累，又疲又乏。
当然，困还有好多其他的解决办法。
我们整点茶叶，整点咖啡（特别提醒，咖啡尽量不要空腹喝，对胃有伤害）
甚至是，最顶的，可以喝点风油精（没错，这玩意儿可以喝）提神。
这些东西的本质都是，让我们的神经兴奋，让我们的大脑进入紧张或者唤醒的状态。
这是化学的方法。
物理的办法也很nice。
稍微出汗的运动或者说早上洗个冷水澡，像是“冬天光膀子”这种操作，神经很快的兴奋起来了。
同时，吃饭，也会影响睡眠。
我们的饮食结构里面，碳水的比例是很高的，米饭，面食，都是碳水炸弹。
碳水过多啊，胰岛素这个家伙含量就使劲窜。
经过一系列的周转，我们脑子里面，带给我们的困意的褪黑素就会增加。
我们就会变困。
要解决困倦的问题，总结一下:
按照1.5h睡眠周期睡觉
物理和化学因素，增加神经元的活性
适当地控制碳水的摄入
高蛋白饮食
但是，有一个不太好解决的问题。
记忆力。
02、
记忆力
大家得清楚，大脑这家伙是怎么工作的。
我们每天都会接触大量的信息，看到的，听到的，感受到的。
这些信息，要全都存脑子里面，早都炸了。
储存空间，早就标红警告了。
大脑会有一个定期清理的机制，优化储存空间。
这个机制就是“睡眠”。
我们睡觉的时候，大脑会把它认为没有用的信息删除，清空。
会把它认为有用有效的信息留下，保存。
所以，为了避免我们大脑的一厢情愿。
我们需要主动给“脑子”提供一些特定的暗示。
比如说，在睡前告诉它“这个东西很重要，给俺记住哦”。
然后，它就get到了。
赋予一个高权重，就会选择不清理这个信息，甚至是去强化它。
应用就是，我们之前讲的五步学习法里面，不是有一个睡前回顾的环节嘛？
就相当于，我们在给大脑一个刺激和强化。
增加大脑对这些知识点的警惕性和权重。
我们睡眠的时候，记忆就会被加强，学习效率就更高了。
如果说我们的睡眠不足，或者睡眠问题很大，睡眠质量超低。
大脑的这套机制就会受到干扰和影响，会出问题。
是什么情况呢？
简而言之，就是有些脏东西没有及时的清除，淤积在脑子里面。
慢慢地形成了阻塞，我们的记忆力就会减弱。
因为涉及一些化学物质的问题，甚至增加患“老年痴呆”的概率。
记忆力的问题，都还是缺乏睡眠的一部分。
还有，关于我们体内激素的问题。
03、
激素的问题
在之前决定你成绩上限公式的文章里面，我说过，最影响我们学习成绩的，不是学习方法，而是情绪和动力。
要知道，我们大多数时候的内耗，都是因为我们的情绪不稳定，心情糟糕，起起伏伏。
而跟情绪，最高度相关的就是“血清素”。
很多人，都有过晚上emo的经历，晚上啊翻来覆去的睡不着。
然后就开始后悔，开始自责，开始难过。
可能就会做一些“事后更加后悔”的决定。
比如说，写下来一些“网抑云”的伤感文字（没错，正是在下）
血清素这个东西，每天是有一个“额定分配”的。
●早上的时候比较多，在我们控制和平衡我们的情绪的时候，血清素就会消耗。
●到晚上的时候，就消耗得差不多了。
你看，这天啊，黑下来了。
人啊，变感性了。
周围都看不见了，人的目光也就集中到自己身上了。
想起来自己今天，没有收获，早起又没有起成。
再想起来自己的过去，后悔啊，难过啊，翻来覆去啊。
血清素这个东西，又少。
控制不了我们的情绪，所以晚上大家容易胡思乱想，容易情绪化。
血清素，是每天刷新的。
而刷新的方式，大家也应该都想到了——睡眠。
如果我们的睡眠不好，作息混乱，体内激素的水平就会紊乱。
血清素得不到及时的补充，我们就会非常容易情绪化，甚至长期紊乱会诱发抑郁症。
我们脑子里面，其实是有两套系统的：
●一套是感性系统，掌管我们的情绪，也就是我们的下意识，不自觉。
●一套是理性系统，掌管我们的决策，也就是我们的自我控制，反思。
这两套系统，好巧不巧，是相互抑制的。
一个强，另一个就弱。
●感性系统呢，由大脑里面的“杏仁核”主管。
●理性系统呢，由我们大脑里面的“前额叶皮质层”主管。
睡眠不足。
会增强我们“杏仁核”这崽子的兴奋性，我们的情绪化就会增强，我们的自我控制能力也就减弱。
所以，致命双重打击！
以及！
还不止于此。
甚至是我们脑子里面的另一个激素——多巴胺，也要受影响。
多巴胺这家伙啊，掌控的是我们的动机，多巴胺越多，我们就越快乐，越开心，越有欲望。
我们为什么会总是想玩手机，想看剧，想玩游戏，想刷b站刷抖音，核心在于，这些东西多巴胺分泌多。
人，总是下意识地追求，更多的多巴胺。
多巴胺的分泌，会给我们带来新鲜感、刺激感，以及快乐和兴奋的感觉。
为什么我们不喜欢看书，为什么我们不喜欢学习，核心就在于：
看书，学习，它分泌多巴胺太少了啊。
让人完全没有欲望，没有动机去做。
更惨的是，如果我们睡眠不足。
看书分泌的那一丁点多巴胺，它的效果还要大打折扣（对本就不富裕的多巴胺来说，简直就是雪上加霜）
因为：
多巴胺想要起作用，给我们提供“欲望和动机”，也就是让我们产生“欲望”。
还需要在我们的脑子里面，跟多巴胺的受体结合。
如果我们睡眠不够，受体的活性会降低，多巴胺效果就会减弱很多。
到此，我们总结一下，睡眠少会有什么坏处：
困。
记忆力差。
情绪化，没斗志。
对身体的损耗，我都不说了，这些都老生常谈了。
关于睡眠的时间，我想说的是：
大部分高三的学生，不管你们多想学，多想拼命。
至少都要满足这个标准：
晚上，6个小时左右，4个睡眠周期的睡眠。
中午，40分钟左右，不进入深睡眠的午觉。
高三，是持久战。
人生，也是持久战。
稳定的作息，不只是，更好地维持我们的记忆力和情绪的手段。
甚至可以说，如果一个人做得到，稳定的早睡早起，几乎高三就成功了一半了。
睡眠真的可能比大家想象中，重要得太多了。
前面没有告诉大家的是：
多巴胺，还有一个梯度效应。
从高水平多巴胺，到低水平多巴胺的时候，我们的大脑会极不适应。
会有生理上面的不舒服。
就像是你玩了一天游戏，或者你追了一天的剧，突然停下来，多巴胺突然断供，你会有什么样的感觉？
幻灭感，沮丧感。
这就是大脑长期处于高多巴胺水平，会留下的后遗症。
长时间玩游戏，刷短视频，刷知乎B站微博，都会产生类似的感觉。
这也可以很好的解释，为什么不建议大家睡前玩手机：
01
手机屏幕会有蓝光，蓝光会减少我们褪黑素的分泌（褪黑素少了，我们就不困了）
02
睡前玩手机，会让我们大量的分泌多巴胺，当我们放下手机准备睡觉的时候，从高浓度进入到“不分泌”，我们就会感觉到不舒服不适应。
然后会有两种情况：
01
瘾，想继续维持高多巴胺的瘾，会让我们继续玩手机。
02
自己创造一些多巴胺，我们就会止不住的胡思乱想，思考的时候，场景浮现的时候，也会有多巴胺产生。
我们再把多巴胺血清素，跟早睡早起的意义关联起来：
早睡，为了更好地保障早起。
同时，不过分地延长“熬夜的时间”，也就是我们的情绪化的时间也会减少，我们主动地减少待在“血清素快被耗尽”的时间。
早起。
早起是痛苦的。
我们早上起来的时候，多巴胺分泌其实是负的，因为痛苦，很难受。
你想，在这种情况下， 我们再去学习。
不就是，超低水平多巴胺，过渡到高水平多巴胺了嘛~
那，学习也就变得非常自然和轻松了，也肯定没有那么痛苦了。
特别提醒的是：
如果我们想要保证自己早睡，那就一定不要在睡前，接触高刺激的信息流，少玩手机。
同时，早起之后，不要马上看新闻，也不要看微信，刷朋友圈，因为这会让我们进入“高多巴胺”的状态。
后续的学习，就很难展开了。
希望这篇文章，可以让大家认为到早睡早起的重要性。
请大家，无论如何都要保障自己的睡眠时间。
最后。
所以大家希望知道，更多关于脑神经科学的内容在学习和生活的应用。
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END.
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撰文 | 树林同学
排版 | Carmen
图片来源 : 网络
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